ダイエット成功の食事管理方法は簡単だった。

ダイエットには3つのパターンがある。

1つ目=体重が減る。
2つ目=体重は変わらない。
3つ目=体重が増える。

1つ目:脂肪も筋肉も減って、体重が減る。

これは、単純に食事の量を減らす。食べない。という事で実現出来る。
しかし、身体の見た目は不細工になる。

体重は減ったが皮下脂肪が多く残る。
これは、筋肉が多く減って脂肪が減ってない。

2つ目:脂肪は減り、筋肉が増えるが、ほとんど体重は変わらない。

こちらが私が行った、理想のダイエットです。
脂肪を徹底的に落とし、筋肉をなるべく落とさないようにする。

一番左(79kg)と一番右(76kg)の体重は3kgしか変わらない。
5ヶ月間の結果、脂肪を減らして筋肉をなるべく落とさないようにした。

2つ目:脂肪は減り、筋肉が増え、体重が増える。

脂肪を減らしながら筋肉を増やせば体重が増える。
これもダイエットの成功だ。

ボディービルダーの人は脂肪を徹底的に減らしながら筋肉を増やす為に、体重が増える。

脂肪は減り、筋肉が増えるが、ほとんど体重は変わらないダイエットの食事

ダイエットに最も重要なのは食事の管理だ。
しかし、食事の管理だけではダイエットは成功しない。
糖質制限だけのダイエットで体重を減らすことも出来るが失敗ダイエットになる事が多い。
一番美味しくダイエットするには脂肪を減らして筋肉をなるべく落とさない事が重要なのだ。
その為には完全な食事の管理と、筋トレが必要だ。
有酸素運動(ジョギング等)は無しでも完全な食事の管理だけで成功ダイエットは実現出来る。
現状の体型にも寄るが、体重よりも体脂肪率と筋肉量を気にしたダイエットを行おう!

私が実際に行った食事の管理だ

実際には完璧には出来ていないが、理想としていた食事管理です。

タンパク質を体重kg×2グラム(私の体重76kgの場合152グラム)を摂取する。
・1日の摂取カロリーを(私の体重76kgの場合)2,500カロリー以内にする。
・1日5回以上に分けて食事を行う。
・3日に1度は筋トレを行う。


タンパク質、炭水化物、糖質、ビタミン、ミネラルを考慮したメニュー
誰でも出来るようにコンビニ飯の例

食事の時間食事の内容カロリータンパク質
1回目
8:00
おにぎり
サラダチキン
野菜ジュース
180カロリー
110カロリー
70カロリー
2グラム
4グラム
25グラム
2回目
12:00
おにぎり
サラダチキン
野菜ジュース
180カロリー
110カロリー
70カロリー
2グラム
4グラム
25グラム
3回目
16:00
おにぎり
サラダチキン
野菜ジュース
180カロリー
110カロリー
70カロリー
2グラム
4グラム
25グラム
4回目
20:00
おにぎり
サラダチキン
野菜ジュース
180カロリー
110カロリー
70カロリー
2グラム
4グラム
25グラム
5回目
0:00
おにぎり
サラダチキン
野菜ジュース
180カロリー
110カロリー
70カロリー
2グラム
4グラム
25グラム
合計1,800カロリー155グラム

上の表を基本例として1食400カロリー以内で、タンパク質を30グラム摂取する食事を心掛ける。
まあ、毎日、毎食、コンビニ飯ばかりじゃ飽きるので筋トレ弁当を作ってもらって1日に数回は食べていました。

筋トレ弁当
玄米ご飯、卵焼き、焼き鮭、ブロッコリー、しめじ、湯で鶏ササミ肉

朝一番、間食やトレーニング後にはプロテインも飲んでいます。
週に1度くらいは外食をして、こってりラーメンも食べる事もありますが、食べた後は少しカロリー調整もします。
食事を1日5回4時間毎にする事で、空腹感も無く、ストレスも無くダイエットが出来ます。
また、長時間の空腹が続くと筋肉と脂肪が落ちるので、なるだけ規則正しく食べる事がコツです。

成功ダイエットをまとめると

・筋肉量を落とさずを脂肪を減らす。
(食事制限+筋トレ)
・3日に1度は限界までの筋トレを行う。
・食事は1日5回に分けて食べる。

(メニューを決めておくと、カロリー計算、タンパク質量の計算が楽に出来る。)
PFCバランスをしっかり整えて食事をする。
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