最新筋トレ情報の総合まとめ

筋トレまとめ
近年、筋トレをする方が増加中です。そこで色々な筋トレの情報がありますが正しい情報、そうでない情報、勘違いしやすい筋トレの方法の情報が入り混じっています。正しい筋トレの知識を得て最短で効率よく筋肉肥大をする為に最新筋トレ情報のまとめを作りました。筋トレをして筋肉肥大を目指している方にお役立て出来れば幸いです。

筋トレの基本

筋トレにも色々あります。痩せる為のダイエット目的の筋トレや、マッチョボディーを目指す為の筋肉肥大を目的とした筋トレ。それぞれ目的によって筋トレの方法は異なります。間違えた筋トレにならない為にも正しく効率的な筋トレを目指しましましょう!

筋肉肥大に重要な要素

筋トレまとめ

  • 筋肉肥大に重要な要素は食事管理が一番大切
  • 重要な要素は食事が50%。筋トレが42%。サプリが8%といった感じ。


筋トレだけしていてもダメ。サプリメント頼りになってもダメです。
筋トレとサプリに頼って、食事管理が出来ていない人が多いのが現状です。

筋トレの重要なトレーニング方法

筋トレまとめ
筋トレの方法は様々ありますが、どの筋トレも効果があります。
ただ、間違えてはいけないのが、どれだけ効果があるかという点です。
筋肉量が月に1グラム増えても効果があるのに間違いないし、1000グラム増えても効果があるのに間違い。
効率的な筋トレの方法は、筋トレを始めて1ヶ月くらいは自宅で腕立て伏せや腹筋を行っても効果がありますが、それ以降は自宅での腕立て伏せや腹筋では負荷が足りなくなってきます。
そこで、ジムなどで筋肉により大きい負荷をかける為にマシンを使う方が筋トレの効果が大きいという事です。自宅で筋トレするよりも、ジムで筋トレしたほうが良いのでしょうか?

最大限の筋トレの効果を得るには

①「どこを」鍛えるのかを意識する
鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。
筋トレ中も鍛える部位に負荷が掛かっているかしっかり意識しながら行います。

②回数と負荷
例えばバーベルなら、毎回、まず自分の最大限持ち上がる重さを計ります。
その8割程度の重さのバーベルを8~12回・3~5セット(15回以上出来ると軽いという事です)
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。
③超回復
筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。
破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)は概ね48~72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

  • 筋トレ中は鍛える部位に負荷が掛かっているかしっかり意識しながら行う。
  • その日の出来る最大負荷の8割程度の負荷を8~12回・3~5セット行う。
  • 最大負荷の8割程度の負荷を8~12回・3~5セット以上はオーバートレーニング
  • 破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)をしっかりとる。

筋トレの重要な食事

筋トレまとめ
筋トレの目的は違えど最も大切になってくるのが食事です。食事の質や栄養バランスで、トレーニング効果は何倍にも変化します。
筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。
カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取も欠かせません。
更にビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。
①炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割程度に栄養を吸収する。
②筋肉を付ける食事法「食事は1日に3食分を5~6食分割に分けて食べる」
③1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体に水を循環させよう。

摂取カロリーはコチラのサイトからカロリー必要量を参考に。

  • 増量期は毎日、カロリー必要量+200~500カロリーをバランスよく摂取する。
  • 減量期は毎日、カロリー必要量-200~500カロリーをバランスよく摂取する。
  • バランスよく食べているつもりでも体重が増え過ぎる時は食べ過ぎ。
  • バランスよく食べているつもりでも体重が減り過ぎる時は食事が足りていない。
  • 増量期も減量期も1週間に体重の0,5~0,7%以上の増減をしてはならない。
  • 1週間に体重の0,5~0,7%以上以上の増量は脂肪が増えすぎる。
  • 1週間に体重の0,5~0,7%以上以上の減量は筋肉が減りすぎる。
  • 増量期、減量期は最低3ヶ月以上の計画で行う。

筋トレの重要なサプリメント

筋トレまとめ
筋トレのサプリメントと言えば代表的なのがプロテイン。
他にもBCAAやHMBなど沢山ありますが、食事をしっかりしていればサプリは必要ありません。
しかし、炭水化物、タンパク質、ビタミン類を規定量しっかりと毎回摂取するのは難しいのでサプリメントに頼る訳です。
私もサプリメントは使いますが、食事管理をしっかりしていればそれほど必要ありません。
サプリメントには効果があると沢山の情報がありますが、サプリ会社の売上げの為の過大評価に騙されて利益を上げる為の協力をしているだけです。
現実は難しいですが、食事管理をしっかりしていればそれほどサプリメントは必要ありません。
使うとしたらプロテイン、BCAA、HMB、ビタミンBくらいです。

  • 食事管理をしっかりしていればそれほどサプリメントは必要無い。
  • 現実のしっかりした食事管理は難しのでサプリメントで補う。
  • 出来るだけ食事で栄養を摂取し、なるだけサプリメントに頼らない。

筋トレを始めて
1ヶ月以内の方

筋トレ初心者

筋トレを始めて
6ヶ月以内の方

筋トレ中級者

筋トレを始めて
1年以内の方

筋トレ上級者

  • このエントリーをはてなブックマークに追加