筋肉を構成する最も重要な成分はタンパク質（プロテイン）です。プロテインとはどんなものか！どんな種類があるのか！その特徴は！プロテインの選び方から飲む量、過剰摂取、一番美味しいプロテインまで徹底研究しました！
プロテインとは
プロテインと聞くと、日本では、タンパク質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いですが、「プロテイン」とは、「タンパク質」を英語訳したものです。
人間の身体の約20％はタンパク質。約60～70％は水分からできています。筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質からできている。人間にとって「もっとも重要な栄養素」である、タンパク質が不足すると人間の身体は様々な部分が機能不全に陥ってしまう。筋トレを行って筋肥大の為に1日に必要な大量のタンパク質を通常の食事だけで必要量を摂取するのは大変なので効果的に効率よく『タンパク質』を摂取するために開発されたものが『プロテイン』です。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて三つの種類があります。大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質で、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインの特徴
筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富で、胃にとどまらず小腸で素早く消化、吸収されます。吸収がスピーディーなので、スポーツや筋力トレーニング後の筋肉の回復を速やかに行いたいときに有効です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、牛乳から“ホエイ”と“脂肪分”を取り除いた後の固形成分で、牛乳に含まれるタンパク質の約8割を占めます。ホエイプロテインほど栄養が凝縮されてはいませんが、カゼインプロテインには疲労回復に効果が期待できるとされる「グルタミン」が多く含まれている。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインは7～8時間かけて体内にゆっくりと吸収されるので効果が長持ちします。そのため、血中のアミノ酸濃度を長い時間維持できるため、効果が長続きするメリットがあります。アミノ酸、グルタミンが豊富。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にした植物性のプロテインです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインの特徴
アルギニンが豊富。消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすい。溶かしたときに粉っぽくなって飲みづらくなることもある。
プロテインの選び方
結果を得るためには、たんぱく質の量を多く摂る必要がある。まずは１食あたり、たんぱく質が十分に摂れるものを選びたい。
そして。プロテインは、継続してこそ結果の出るものです。あまりに価格が高くても継続できなければ意味がないので継続できる価格のモノを選びましょう。
さらに、味が自分の好みでない場合は継続が難しいので、自分好みの味を探してみるしかない。例えば同じチョコレート味でもメーカーによって大きく味が違う。
プロテインを選ぶポイントは『タンパク質の量』『価格』『自分好みの味を見つける』です。
プロテインの飲む量
たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたりタンパク質1gでこと足りる。
しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。
筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、体重1㎏あたりタンパク質1gだと少し物足りない。
日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂ることをオススメする。
目安として、男女とも、体重1㎏あたりタンパク質2g程度摂取すると良いだろう。
プロテインの過剰摂取
プロテイン（タンパク質）の過剰摂取によって健康を損なったという研究結果はありませんが、多くの量を1日、一度に摂取しても消化・吸収に効果的に利用することはできません。
体重や体質にもよりますが、1回のプロテインの摂取でタンパク質30グラム程度しか身体は吸収出来ません。それ以上摂取しても脂肪になるだけです。
また、体重や体質にもよりますが最低でも3時間（理想は5～6時間）以上の間を空けてプロテイン（食事からのタンパク質摂取も含む）を摂取しないと身体は吸収していないので脂肪になるだけです。
また、プロテインの過剰摂取は、腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因になったり、オナラがよく出たり、キツい匂いのオナラが出たり、分解されなかったアンモニアが体臭の原因になったり、肝臓や腎臓への負担が大きくなることもあります。
プロテインだけでの生活は栄養が足りなかったり、片寄るので、他の食品や栄養素とのバランスを考えながら摂取することが必要です。
一番美味しいプロテイン
今までに30種類くらいのプロテインを買い、色々と試してみましたが、私の個人的な味覚ですが、一番美味しいプロテインと思うのはエクスプロージョンの練乳味ですねー
始めの頃はプレーン味が多かったのですが、チョコレート味にハマりだして色々と（10種類ほど）試していくうちにチョコレート味の中では一番美味しいと感じたのはコンバットのチョコレートミルク風味でした。
次にペコちゃんのパッケージに引かれてビーレジェンドのペコちゃんミルキー風味を買ってみたら、すごく美味しかったのですが、コスパが悪いので他に似たような味を探している中で出会ったのがエクスプロージョンの練乳味です。今ではエクスプロージョンの練乳味を【約600食分】18kgを買って飲んでいます。
プロテインのコスパ比較
並び替え
*価格が変動している事もありますのでコスパが変わる可能性があります。
| プロテイン名 | 1kg 価格 |
1食分 価格 |
1食分 たんぱく質量 |
1食分量 | カロリー （kcal） |
価格 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
 楽天 |
リミテスト ホエイ プロテイン ULTRA VALUE 【約86食分】3kg |
1660円 | 51円 | 27.1g | 35g | 143kcal | 4980円 |
 |
【Amazon限定】 バルク ホエイプロテイン ナチュラル 【約33食分】1kg |
1840円 | 55.7円 | 23.0g | 30g | 120kcal | 1840円 |
 Amazon 楽天 |
エクスプロージョン ホエイプロテイン 選べる味3kgｘ6個セット 【約600食分】18kg |
1526円 | 46円 | 20.8g | 30g | 121kcal | 27469円 |
 楽天 |
Allmax Nutrition オールホエイクラシック 【約53食分】2.27kg |
2194円 | 66円 | 30.0g | 43g | 170kcal | 4980円 |
 楽天 |
ボディウイング ホエイプロテイン 無添加 【約41,6食分】1kg |
2290円 | 56円 | 19.5g | 24g | 99kcal | 2290円 |
 楽天 |
HIGH CLEAR WPCホエイプロテイン100 【約40食分】1kg |
2298円 | 57円 | 18.8g | 25g | 98kcal | 2298円 |
 楽天 |
Muscletech ナイトロテック100％ホエイゴールド 【約58,3食分】2.51kg |
2194円 | 66円 | 30.0g | 43g | 170kcal | 4980円 |
 楽天 |
Ultimate Life GronG(グロング) プロテイン ホエイプロテイン100 【約34,5食分】1kg |
2480円 | 72円 | 21.8g | 29g | 118kcal | 2480円 |
 楽天 |
リミテスト ホエイプロテイン WPC PURE 【約28食分】1kg |
2480円 | 87円 | 26.0g | 35g | 138kcal | 2480円 |
 楽天 |
森永製菓 ウイダー マッスルフィットプロテイン プラス 【約45食分】900g |
4838円 | 97円 | 14.2g | 20g | 72kcal | 4354円 |
 楽天 |
FIXIT ホエイ プロテイン 【約33食分】1kg |
2580円 | 78円 | 23.1g | 30g | 119kcal | 2580円 |
 楽天 |
アルプロン ホエイプロテイン100 ココアミルク風味 【約50食分】1kg |
2580円 | 78円 | 15.0g | 20g | 80kcal | 2580円 |
 楽天 |
マッスルファーム コンバット 100％ホエイプロテイン 【約66食分】2.2kg |
2440円 | 74円 | 25.0g | 33g | 130kcal | 5370円 |
 楽天 |
FIXIT ホエイ プロテイン DAILY BASIC 【約33食分】1kg |
2980円 | 90円 | 22.6g | 30g | 118kcal | 2980円 |
 楽天 |
THINKフィットネス ゴールドジム ホエイプロテイン チョコレート風味 【約50食分】1,5kg |
5720円 | 172円 | 24.8g | 30g | 114kcal | 8580円 |
 楽天 |
Ultimate Life GronG(グロング) プロテイン ホエイプロテイン 100 WPI CFM製法 【約34食分】1kg |
2980円 | 86円 | 25.7g | 29g | 111kcal | 2980円 |
 Amazon 楽天 |
エフアシスト HIGH CLEAR ウェイトダウンマッハ 炭 プロテイン 【約40食分】1kg |
3480円 | 83円 | 15.3g | 25g | 81kcal | 3480円 |
 楽天 |
江崎グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン 【約50食分】1kg |
3480円 | 74円 | 13.4g | 20g | 79kcal | 3479円 |
 楽天 |
健康体力研究所 Kentai パワーボディ 100%ホエイプロテイン 【約50食分】1kg |
3500円 | 76円 | 14.3g | 20g | 77kcal | 3500円 |
 楽天 |
エフアシスト HIGH CLEAR ウェイトダウンマッハプロテイン 【約40食分】1kg |
3500円 | 67円 | 15.9g | 25g | 79kcal | 3500円 |
 楽天 |
ドーム DNSプロテインホエイ100 【約30食分】1050g |
3520円 | 162円 | 24.0g | 35g | 142kcal | 3700円 |
 サントリー公式 |
サントリーホールディングス QinniQ[キンニック] 30包入/約10～30日分 |
25800円 | 150円 | 3.6g | 5.8g | 21kcal | 4500円 |
 楽天 |
日本新薬 WINZONE PROTEIN WHEY 【約34食分】1kg |
3700円 | 107円 | 20.5g | 29g | 111kcal | 3700円 |
 楽天 |
明治 ザバス(SAVAS)タイプ2 スピード 【約55食分】1,155g |
3790円 | 85円 | 15.0g | 21g | 81kcal | 4374円 |
 楽天 |
明治 ザバスホエイ プロテイン100+ビタミン 【約50食分】 1,050g |
3890円 | 120円 | 14.6g | 21g | 83kcal | 4080円 |
 楽天 |
アルプロン IZMO -イズモ- ホエイプロテイン 【約50食分】 1,000g |
4374円 | 87.5円 | 16.5g | 20g | 79kcal | 4374円 |
 楽天 |
Real Style ビーレジェンドホエイプロテイン 【約33,3食分】 1,000g |
3980円 | 120円 | 20.5g | 30g | 116kcal | 3980円 |
 楽天 |
Real Style ビーレジェンドホエイプロテイン ミルキー【約33,3食分】 1,000g |
3980円 | 120円 | 20.5g | 30g | 116kcal | 3980円 |
 Amazon |
森永製菓 ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味 【約45食分】900g |
4260円 | 85円 | 15.0g | 20g | 74kcal | 3917円 |
 楽天 |
アルプロン IZMO -イズモ- O2プロテイン 【約50食分】1kg |
4590円 | 89円 | 16.5g | 20g | 79kcal | 4590円 |
 楽天 |
Real Style ビーレジェンド カゼイン＆ホエイ 【約35食分】1kg |
4620円 | 137円 | 20.7g | 28g | 105kcal | 4620円 |
 楽天 |
G．Oホールディングス ホエイ プロテイン DAILY BASIC + 【約33食分】1kg |
4680円 | 99円 | 25.1g | 30g | 109kcal | 4680円 |
 楽天 |
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 【約200食分】5kg |
1950円 | 49円 | 21.0g | 25g | 103kcal | 9750円 |
 楽天 |
ULTORA ホエイダイエットプロテインプレミアム 【約33食分】1kg |
4690円 | 141円 | 23.0g | 30g | 113kcal | 4690円 |
 楽天 |
LDH JAPAN EX PROTEIN WOMEN 【約30食分】360g |
4970円 | 138円 | 7.2g | 36g | 85kcal | 1790円 |
 楽天 |
WATZMANN RESEARCH Choice (ゴールデンホエイ) ホエイプロテイン 【約33食分】1kg |
4980円 | 149円 | 21.6g | 30g | 121kcal | 4980円 |
 楽天 |
ファイン・ラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート プレーン風味 【約50食分】1kg |
5000円 | 106円 | 17.4g | 20g | 73kcal | 4998円 |
 楽天 |
WATZMANN RESEARCH Choice KETO PROTEIN (ケトプロテイン) MRP プロテイン 【約24食分】1.08kg |
5170円 | 233円 | 19.4g | 45g | 189kcal | 6980円 |
 楽天 |
ドーム ホエイプロテインスーパープレミアム 【約29食分】1kg |
5180円 | 255円 | 26.4g | 34g | 133kcal | 5180円 |
 楽天 |
GOLD’S GYM ホエイ＆カゼイン ダブルプロテイン 【約30食分】900g |
5180円 | 173円 | 27.4g | 30g | 110kcal | 4665円 |
 楽天 |
明治 ザバス アクアホエイプロテイン１００ 【約40食分】 840g |
5840円 | 123円 | 14.1g | 21g | 78kcal | 4909円 |
 |
ボディフィット パーフェクトスムージープロテイン 【約20食分】1600g |
6230円 | 527円 | 38.2g | 80g | 300.8kcal | 9964円 |
 楽天 |
アルプロン IZMO -イズモ- WOMANプロテイン 【約15食分】300g |
7200円 | 180円 | 15.2g | 20g | 77kcal | 2160円 |
 楽天 |
THINKフィットネス ゴールドジム CFMホエイプロテイン 【約30食分】900g |
7440円 | 217円 | 24.8g | 30g | 114kcal | 6696円 |
 楽天 |
Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 【約71食分】2.27kg |
4016円 | 130円 | 24.0g | 32g | 127kcal | 9230円 |
 楽天 |
EX- ATHLETE WPI ホエイプロテイン ストロベリー風味 【約33食分】1kg |
8100円 | 133円 | 23.3g | 30g | 112kcal | 8100円 |
 楽天 |
Mottoo MERIHARI 【約？食分】275g |
10600円 | 10.9g | ？g | 60kcal | 2916円 | |
 楽天 |
九南サービス タンパクオトメ 【約？食分】260g |
11460円 | 172円 | 11.1g | ？g | 56kcal | 2980円 |
楽天 |
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン 【約40食分】1kg |
2320円 | 70円 | 21.0g | 25g | 103kcal | 2320円 |
 楽天 |
味の素 アミノバイタル アミノプロテイン 【約30食分】30本入り |
24520円 | 111円 | ？g | 4g | 17kcal | 3163円 |
 楽天 |
RIZAP MUSCLE PRO. 780g（26g×30袋） |
37180円 | 1008円 | 20.8g | ？g | 96kcal | 29000円 |
もっとコスパの良いプロテインや新製品のプロテイン、追加してほしいプロテイン、間違い部分や指摘などがあればコメントをください。
プロテインの袋の開け方
プロテインの袋を開ける時になかなか開けない時がありますよね。特に手が乾燥している時など。これなら一発解決の正しいプロテインの袋の開け方を紹介します。
表
裏
引っぱる部分が出来て開けやすい。
【質問】（コメント）があれば自由に書き込みください。