HPSトレーニングのメニュー計算ツール

ビッグスリーの重量をアップさせるHPSトレーニングのメニュー計算ツール

現在のMAX重量を入力
kg 
6週間で110%にパワーアップするHPSトレーニング計算

week11RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0%855分
水曜日80.0%15爆発的挙上 3分
金曜日85.0%限界まで35分

week21RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0%855分
水曜日80.0%15爆発的挙上 3分
金曜日87.5%限界まで35分

week31RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0%855分
水曜日85.0%14爆発的挙上 3分
金曜日90.0%限界まで35分

week41RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0% 855分
水曜日85.0%14爆発的挙上 3分
金曜日90.0%限界まで35分

week51RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0%855分
水曜日90.0%14爆発的挙上 3分
金曜日92.5%限界まで35分

week61RM重量(kg)回数セット数インターバル
月曜日75.0%855分
水曜日90.0%15爆発的挙上 3分
金曜日95.0%135分

↓3日間の休息を行い、疲労を十分に抜いてからMAX重量を行う↓

week71RM重量(kg)回数セット数挙げ方
火曜日110.0%11爆発的挙上

HPSトレーニングとは

HPSトレーニング法とは
筋肥大(H)
パワー(P)
筋力(S)
上記の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。
トレーニングを行う順番も大切で、筋肥大(H)→休息→パワー(P)→休息→筋力(S)→休息の順番で行います。
上記の順番でトレーニングを行うのが最も効果が高いという研究結果を元に作られたトレーニング法です。

HPSトレーニングのメニュー計算ツールの使い方

ビッグスリーの現在のMAX重量を入力するだけで6週間のトレーニングメニューが自動計算され、7周目には110%にパワーアップするというツールです。

HPSトレーニングはビッグスリーの中でも特にベンチプレスに対して効果が大きい可能性が高いと言われています。
トレーニングを考える上で最初に検討する部分がトレーニングの頻度だと思います。
このHPSトレーニングのメニュー作成ツールでは、頻度、強度を科学的根拠に基づき最も効果の高い研究結果を元に作られたものです。

HPSトレーニングのまとめ

HPSトレーニングは、フロリダ州立大学の研究によって、発表された重量アップのトレーニング方法です。
大学の研究ではトレーニング歴5年以上の人を対象に行った実験で、6週間のプログラムを行うことで、7~10%の重量アップに成功したそうです!
1週間の中でトレーニング頻度を1回追加するごとに筋力の向上スピードが28%増加しているということです。

1週間のセット数は1日に多くの量をこなすよりも、複数の日に分散させた方が筋力の向上度合いが高い

そして仮に1週間の総合セット数が同じである場合には1日に多くの量をこなすよりも、それを複数の日に分散させた方が筋力の向上度合いが高いようですこれにはいろいろな要因が考えられ、単純に頻度だけの問題
とは言えないかもしれません例えば1道のセット数が減ることにより疲労が蓄積しにくくなりトータルのトレーニングボリュームが増しているのも要因の一つかもしれませんが、この現象について筆者はこう述べています。「2グループとも空の現象は週4回から5回までの頻度であれば同じことが起こると自信を持っている。しかし週に6~7回鍛える場合にどうなるかは自信はない。」
そしてもうひとつこの研究を見てみるとトレーニングプログラムの組み立て方が見えてきそうです。
この研究も6962の研究から的確だと判断された9つの研究を分析したメタアナリシスとなっておりベンチプレスだけで週5セットまでの実験を「少セット群」週5セットから9セットまでの郡を「中セット郡」週10セット以上の郡を「多セット群」に分類し調査したところ「少セット群」から「中セット郡」に主のセット数を上げると筋力の伸び率が16%早くなり、さらに「多セット群」だと「少セット群」を比較すると20%の違いが発生していることが分かりました。
注釈ですがこれはベンチプレスのみでのセット数となっています。そしてこの多セットトレーニングはベンチやスクワットの記録の向上率を見るとやはり非常に効果的だとすると推測できる。

1週間の総合セット数と疲労の問題

1週間の総合セット数が同じならば複数日に分散させた方が伸びが良いことを考えると、例えばベンチプレスを週3回程度にして1回のトレーニングで4セット程度を行うようにすればこの両方のポイントを押さえることができるでしょう。
一気にトレーニング量を上げると疲労の問題が発生するかもしれないので現状でベンチプレスの量が少ない場合には一度ベンチプレスを週2回以上の1週間の合計を9セット、あるいは10セットを少し超える程度にしてみて、回復の問題がなさそうであれば10セット以上にしていくのが良いと思います。

さらに上を目指す第HPSトレーニング

HPSトレーニングとは
・筋肥大に重点を置いた8レップ5セットのトレーニング
・パワーに重点を置いた1レップを4~5セット行うトレーニング
・そして筋力に重点を置いた80から90%1 rm で限界回するまで3セット

これらの3種類のトレーニングを1週間のうちにすべて取り入れる方法です。
これはビッグ3種目についてのみのセット数となります。
例えば
月曜日には筋肥大のH
水曜日にはパーワーのP
金曜日には筋力のS

のトレーニングを行います。そして次の週になったらまたHPSを進めていきます。
このHPSという順番が非常に重要なんです。
この実験ではHPSのトレーニングと、HSP のトレーニングを比較しました。
するとHSPの順番でトレーニングした軍はベンチプレスの重量が2.71%の増加だったのに対し、HPSの順番で行った軍は8.13%も増加しました。
なんとベンチプレスの重量がたった6週間で客観という133キロから144キロに上っています。
そしてベンチと同様にスクワットやデッドリフトそしてビッグスリーの合計重量もHPSトレーニングにおいて良い結果が出ました。
重要なことはこの実験が平均6.4年のトレーニング歴を持つパワーリフターだけを集めて行われたものであり、全員がビッグスリートータル500キロ超えるレベルの超上級者であったことです。
すなわちこの方法はほとんどのトレーニーに対して高い効果が望めるのではないかと推測します。
 
 
この内容は筋肉あるあるさんの動画を元に作成しています。

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