増量期、減量期のPFCバランス自動計算機

増量期、減量期のPFCバランス自動計算

PFCのバランスの計算には「基礎代謝を計算」>「1日の消費カロリーを計算」>「減量・増量の摂取カロリーを計算」>「タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算」と大変だったので、増量期、減量期のPFC自動計算機を作りました。

PFCバランス自動計算【ブックマーク保存版】

最強の増量期、減量期のPFCPFCバランス

 増量期の場合 
基本は:Pタンパク質を30%F脂質を20%C炭水化物を50%
増量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」プラス「500~1000カロリー」多く摂取する。
 減量期の場合 
基本は:Pタンパク質を40%F脂質を20%C炭水化物を40%
減量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」マイナス「300~500カロリー」少な目に抑える。


1日の消費カロリー
キロカロリー

割合 摂取量 カロリー
P タンパク質 (1g=4kcal) %
F 脂質 (1g=9kcal) %
C 炭水化物 (1g=4kcal) %

    増量期(バルクアップ)のPFCバランス

  • P:タンパク質を30%
  • F:脂質を20%
  • C:炭水化物を50%


鶏むね肉でタンパク質、米で炭水化物。などが主となる食事が増量期(バルクアップ)のPFCバランスがとりやすい。

    増減量期PFCバランス

  • P:タンパク質を40%
  • F:脂質を20%
  • C:炭水化物を40%
  • ゆるくするならタンパク質を50%脂質を20%炭水化物を30%くらい
    キツくするならタンパク質を50%脂質を10%炭水化物を40%くらい


鶏むね肉でタンパク質、青魚でタンパク質と脂質などが主となる食事が減量期のPFCバランスがとりやすい。

PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂取するタイミング

PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂取するのにも効率的なタイミングがあります。
効率的なタイミングでPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂取しないと勿体ない事になります。

トレーニングをした日のPFCを摂取するタイミング

・トレーニング2時間前に食事
・トレーニング1時間前にプロテイン(Pタンパク質)
・トレーニング中にBCAAとEAA
トレーニング30分後にデキストリン(C糖質)とプロテイン(Pタンパク質)を大量に。
・トレーニング1時間後に(C炭水化物・糖質)と(Pタンパク質)を多めの食事。
その他は1日に4~5回の食事で、均等にPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂取する。

私は8時、12時、16時、20時、0時と5回に食事を分けて、トレーニング30分後に30グラムのデキストリン(糖質)とプロテイン30グラムを飲んでいます。

トレーニングを休んだ日のPFCを摂取するタイミング

1日に4~5回の食事で、均等にPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂取する。

トレーニングを激しくした日は多めのカロリー摂取しましょう。
トレーニングを休んだ日は、通常通りの(少し少な目でもOK)のカロリーを摂取しましょう。

PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の摂取量

単純に年齢、性別、体重などだけで一日の消費カロリーを計算する事は出来ません。
個々の人の体質などにより、同じ摂取カロリーでも太る人もいれば痩せる人もいます。
また、同じカロリーでも太りやすい食べ物や、そうでもない食べ物もあります。
そこで注意すべき点は

  • 毎日の体重と見た目の管理を行う。
  • トレーニングした日の食事は多めに
  • トレーニングを休んだ日の食事は少な目めに


どれくらいのPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の摂取量で変化があるか毎日自分の身体をチェックする事が最も重要だ。

PFCバランスの管理に便利なアプリ

色んな食事管理のアプリを使ってみましたが
私がいつも使っている「カロミル」というアプリがPFC管理に便利です。


PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の目標を設定しておき、毎食後に入力します。
アプリの取得はこちら:iPhone Android

【質問】 質問があれば自由に書き込みください。

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