筋トレの増量期と減量期のスパンと脂肪を増やさない方法

筋肉を増やすには増量期と減量期が必要だ

筋トレを行って見た目良くカッコよく筋肉を増やすには増量期と減量期が必要だ。
なぜ、筋肉を増やすには増量期と減量期が必要か詳しく説明していく。
単純に筋肉を増やすだけならハードな筋トレをして食べまくれば筋肉は増える。しかし食事管理をしないで食べまくれば同時に脂肪も増えて醜い体になる。
逆に、食事制限をしながらハードな筋トレを行うにはパワーが出ないし、筋肉も増えにくい。
ということは、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の食事管理をしっかりしながら筋トレを行わなければならない。
そこで最も効率よくカッコよく筋肉を増やすには増量期と減量期が必要なのだ。

  • 食べ過ぎで筋トレしても筋肉と脂肪が同時に増える。
  • 食事量が足りないまま筋トレをしても筋肉は増えにくい。

筋肉量を増やす増量期と減量期の仕組み

筋肉量を増やす増量期と減量期のが仕組みは以下のグラフを見てほしい。
体重を維持しつつ、筋肉量を増やす方法だ。
(太っている人、痩せている人の減量or増量しつつ筋肉量を増やす方法は下の方に記載している。)

増量期と減量期の体重と筋肉量の仕組み

増量期にはタンパク質の多い食べ物を沢山食べて筋肉量をドンドン増やす。
減量期には少しずつ体重を減らしながら筋肉量を維持する。
増量期も減量期も当然ながら筋トレは必要だ。
減量期は増量期と同じパフォーマンスの筋トレを行う事は難しいかも知れないが、出来るだけ筋肉量を維持する為に筋トレは必要だ。
そこで重要なのがPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の管理だ!

  • 増量期には筋トレ+タンパク質の多い食べ物を沢山食べて筋肉量をドンドン増やす。
  • 減量期には少しずつ体重を減らしながら筋肉量を維持する筋トレを行う。

増量期の食事と体重の増やし方

増量期の食事と体重の増やし方の、世間に出回っている情報に惑わされてはいけない。
「2000キロカロリー以上食べよう!」なんて、人によって変わるのだ。
同じ体重の人でもあっても、同じものを食べても太る人もいれば、太らない人もいる。人それぞれ体は違うという事を頭に入れよう。

増量期の食事で一番重要なのがPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)管理。
Pタンパク質を30%・F脂質を20%・C炭水化物を50%
増量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」プラス「500~1000カロリー」多く摂取する。
目安は体重の変化だ。
体重が増えるか減るか。これが重要だ。
1週間に体重の0,5~0,7%の体重が増えるように調整する。
1ヶ月(4週間)に体重の2~2,8%増えるように調整する。
例えば70kgの人だと1週間に350g(0,5%)~490g(0,7%)しか増やしてはいけない。
1ヶ月(4週間)だと1,4kg(0,5%)1,96kg(0,7%)しか増やしてはいけない。
なるだけ1週間単位で考えてほしい。なぜなら最後の週に一気に増やすなどではなく、なるべく穏やかに増やしたいからだ。
それ以上増やしても良いが、それ以上増やすという事は脂肪が多く付いてしまい、減らす時が大変だからである。
そもそも、1ヶ月に2kg以上も筋肉量が増える事は難しい。
食事に関してはとりあえずタンパク質を多く取り、脂質をなるだけ食べずに過ごす事が重要だ。
タンパク質を何グラム、炭水化物を何グラム、脂質は何グラムとか細かい情報は沢山あるが、素人が自炊しても、そんなキッチリ出来るはずが無い。
時には外食もするし、表記の無い食品も沢山あるので計算出来る訳が無いし、出来たとしても太りやすい、痩せやすい人など、人によって異なるので体重を目安にするのが一番良い。

  • 増量期は1週間に体重の0,5~0,7%の体重が増えるように調整する。

減量期の食事と体重の減らし方

増量期で書いた通り、人はそれぞれ違う。痩せやすい体質なのか、太りやすい体質かでも食事量は変わってくる。
減量期の食事と体重の減らし方も体重を目安にしてほしい。
1週間に体重の0,5~0,7%の体重が減るように調整する。
1ヶ月(4週間)に体重の2~2,8%減るように調整する。
例えば70kgの人だと1週間に350g(0,5%)~490g(0,7%)しか減らしてはいけない。
1ヶ月(4週間)だと1,4kg(0,5%)1,96kg(0,7%)しか減らしてはいけない。
増量期の食事に関してもタンパク質を多く取り、脂質をなるだけ食べずに過ごす事が重要だ。
目安としてはPタンパク質を40%・F脂質を40%・C炭水化物を20%減量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」マイナス「300~500カロリー」少な目に抑える。
減量期の食事で一番重要なのがPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)管理。

  • 減量期は1週間に体重の0,5~0,7%の体重が減るように調整する。
  • 減量期も増量期と同じだけの筋トレを行う。
  • 筋トレでパワーが出ない時は重量を減らさず回数を減らしセット数を増やす。
  • (例:ベンチプレス70Kgを10回3セット=70Kg5回6セット等)

増量期と減量期の初め方

人によって痩せやすい体質なのか、太りやすい体質がある。

  • 自分の事を「太っている」と思う人は減量期から始めよう。


減量期の期間を長く、増量期の期間を短く。理想の体重になるまで繰り返す。
増量期はなるべく体重を増やさないように穏やかに増やす。増やし過ぎは絶対にダメ。
1週間に体重の0,5~0,7% 1ヶ月(4週間)に2~2,8%の増減を守る事。
私のこの写真を見てもらえると分かりますが、太りやすい体質です。
減量期は魔法のダイエット商品を使っています。

太っている人の増量期と減量期の初め方

  • 自分の事を「痩せている」と思う人は増量期から始めよう。


増量期の期間を長く、減量期の期間を短く。理想の体重になるまで繰り返す。
減量期はなるだけ体重を減らさないように気を付け、減らし過ぎは絶対にダメ。
1週間に体重の0,5~0,7% 1ヶ月(4週間)に2~2,8%の増減を守る事。

痩せている人の増量期と減量期の初め方

増量期と減量期のスパン

増量期と減量期のスパンは3ヶ月?6ヶ月?どんなスパンが良いの?
答えは、人によって違う。ということです。
そもそも、増量期と減量期のスパンは3ヶ月ごとや6ヶ月ごとなど決めずに、増量期を3ヶ月間、減量期は1ヶ月などでも良い。
それは太りやすい体質なのか痩せやすい体質なのかで変わってくる。
また、筋肉の付きやすい体質なのか、筋肉の付きにくい体質なのかでも変わってくる。

太りやすい体質の増量期と減量期のスパン

減量期の期間を長く、増量期の期間を短く。理想の体重になるまで繰り返す。

痩せやすい体質の増量期と減量期のスパン

増量期の期間を長く、減量期の期間を短く。理想の体重になるまで繰り返す。

筋肉の付きやすい体質の増量期と減量期のスパン

1ヶ月毎でも良いし、6ヶ月毎でも良い。理想は3ヶ月スパンが良い。
スパンが短すぎると増量期の筋肉増加が少なく、スパンが長過ぎると脂肪を落とすのが大変だからである。

筋肉の付きにくい体質の増量期と減量期のスパン

増量期を長く、減量期は短くするのが良い。

増量期と減量期を行わないと筋トレの効率が悪い。

せっかく頑張って筋トレをしても増量期と減量期を行わず、体重を維持したままだと筋トレの効率が悪い。
なぜなら増量期に一気に筋肉量を増やす事が出来ないからだ。
ジワジワ筋肉量を増やすよりも、増量期に一気に増やし、減量期は維持するという方法が最も筋肉量を増やすのに効率が良いからです。

減量期を効率よく行うには

減量期を効率よく行うには、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすという事が重要になってきます。
それは単なる食事制限だけでは実現出来ません。
そこで、効率よく筋肉を落とさずに体脂肪を減らすにはスピロテロールが効果的です。
私も使ってみましたので、一度スピロテロールを試してみるのも良いでしょう。

増量期、減量期に役立つPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)自動計算

増量期、減量期のPFCバランス自動計算機
増量期、減量期のPFCバランス自動計算 PFCのバランスの計算には「基礎代謝を計算」>「1日の消費カロリーを計算」>「減量・増量の摂取カロリーを計算」>「タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算」と大変だったので、増量期、減量期のPFC自...
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