増量期、減量期のPFCバランス自動計算ツール
PFCのバランスの計算ツールには「基礎代謝を計算」>「1日の消費カロリーを計算」>「減量・増量の摂取カロリーを計算」>「タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を計算」と大変だったので、増量期、減量期のPFC自動計算機ツールを作りました。
PFCバランス自動計算ツール【ブックマーク保存版】
| タンパク質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） | |
| 【基本形】増量期の場合 | 30% | 20% | 50% |
|---|---|---|---|
| 【キツく】増量期の場合 | 35% | 15% | 50% |
| 【基本形】減量期の場合 | 40% | 20% | 40% |
| 【ゆるく】減量期の場合 | 35% | 20% | 45% |
| 【キツく】減量期の場合 | 45% | 15% | 40% |
下のPFC自動計算ツールの「割合」を調整して「1日の消費カロリー」を入力するとPFCバランスが自動計算出来ます。
| 割合 | 摂取量 | カロリー | ||
|---|---|---|---|---|
| P | タンパク質 (1g=4kcal) | % | ||
| F | 脂質 (1g=9kcal) | % | ||
| C | 炭水化物 (1g=4kcal) | % |
1日の消費カロリー
キロカロリー
1日の消費カロリー自動計算ツール
一日の消費カロリーはこちらで自動計算出来ます。
基礎代謝： kcal
活動レベル係数：
1日の消費カロリー： kcal以上食べると太ります。
食欲を抑えるにはリベルサスがオススメです。
タンパク質が多く、脂質の少ない食べ物
鶏もも肉（皮あり）54グラムのタンパク質は8.96g 脂質は7.66g
鶏むね肉100グラムのタンパク質は22.3g 脂質は1.5g
鶏もも唐揚げ37グラムのタンパク質は9g 脂質は8.68g
鶏むね肉100グラムのタンパク質は22.3g 脂質は1.5g
牛バラ肉21グラムのタンパク質は3g 脂質は6.9g
鶏むね肉100グラムのタンパク質は22.3g 脂質は1.5g
増量期、増減量期PFCバランス
一般の方の増量期、減量期のPFCバランス
増量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」プラス「500~1000カロリー」多く摂取し
1ヶ月で体重を5%以上増やすと脂肪が増えすぎて減量期に苦労するので、気を付けて調整する。
減量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」マイナス「300~500カロリー」少な目に抑え
1ヶ月で体重を5%以上減らすと筋肉量が落ちるので、気を付けて調整する。
ボディビルダーの増量期、減量期のPFCバランス
増量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」プラス「500~1000カロリー」多く摂取し
1ヶ月で体重を5%以上増やすと脂肪が増えすぎて減量期に苦労するので、気を付けて調整する。
減量期の一日の摂取カロリーは「1日の消費カロリー」マイナス「300~500カロリー」少な目に抑え
1ヶ月で体重を5%以上減らすと筋肉量が落ちるので、気を付けて調整する。
増量期の方法：ダーティバルク・クリーンバルク・リーンバルク
増量期（バックアップ）には、ダーティバルク・クリーンバルク・リーンバルクという３つの方法があります。
ダーティバルク
筋肉増量★★★★★
脂肪増量★★★★★
増量期間★（短い）
難易度 ★
ダーティバルクとは好きなものを好きなだけ食べて出来るだけ多くのカロリーを摂取し、脂肪も筋肉も増やし体重をどんどん増やす方法で、一番筋肉が増える。もちろん脂肪も同時に増える。しかし、減量期がキツい。
ダーティバルクのPFCバランス
Pタンパク質は、なるだけ多くし（最低でも体重（kg）x2グラム以上）F脂質とC炭水化物は自由
クリーンバルク
筋肉増量★★★★
脂肪増量★★★
増量期間★★
難易度 ★★★
クリーンバルクはタンパク質と炭水化物は好きなだけ食べて、脂質を制限し、なるだけ脂肪をつけずに筋肉をつけるという方法。バルクアップ中もなるべく綺麗でかっこいい身体を保ちたい人向けのバルクアップ方法です。
クリーンバルクのPFCバランス
Pタンパク質は、なるだけ多くし（最低でも体重（kg）x2グラム以上）F脂質を最小限に抑える。C炭水化物は自由
リーンバルク
筋肉増量★★★
脂肪増量★
増量期間★★★★（長い）
難易度 ★★★★★
リーンバルクはカロリーを制限し1ヶ月に3％程度の体重増加に抑え、脂質を制限し、脂肪が付くのを最小限に抑える。増量の効果も最小限だが、少しずつ筋肉を増やして長期間かけて増量する方法。常時スタイルをある程度維持が出来、減量期が楽だ。
リーンバルクのPFCバランス
カロリー上限を決めて、Pタンパク質を40%・F脂質を20%・C炭水化物を40%
知識が無ければ、やみくもに食べてデブになるだけですからね。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂取するタイミング
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂取するのにも効率的なタイミングがあります。
効率的なタイミングでPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂取しないと勿体ない事になります。
トレーニングをした日のPFCを摂取するタイミング
・トレーニング2時間前に食事
・トレーニング1時間前にプロテイン（Pタンパク質）
・トレーニング中にBCAAとEAA
・トレーニング30分後にデキストリン（C糖質）とプロテイン（Pタンパク質）を大量に。
・トレーニング1時間後に（C炭水化物・糖質）と（Pタンパク質）を多めの食事。
その他は1日に4～5回の食事で、均等にPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂取する。
私は8時、12時、16時、20時、23時と5回に食事を分けて、トレーニング30分後に30グラムのデキストリン（糖質）とプロテイン30グラムを飲んでいます。
一日5食2000kcalの例
トレーニングを休んだ日のPFCを摂取するタイミング
トレーニングを激しくした日は多めのカロリー摂取しましょう。
トレーニングを休んだ日は、通常通りの（少し少な目でもOK）のカロリーを摂取しましょう。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取量
単純に年齢、性別、体重などだけで一日の消費カロリーを計算する事は出来ません。
個々の人の体質などにより、同じ摂取カロリーでも太る人もいれば痩せる人もいます。
また、同じカロリーでも太りやすい食べ物や、そうでもない食べ物もあります。
そこで注意すべき点は
- 毎日の体重と見た目の管理を行う。
- トレーニングした日の食事は多めに
- トレーニングを休んだ日の食事は少な目めに
どれくらいのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取量で変化があるか毎日自分の身体をチェックする事が最も重要だ。
PFCバランスの管理に便利なアプリ
色んな食事管理のアプリを使ってみましたが
私がいつも使っている「カロミル」というアプリがPFC管理に便利です。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の目標を設定しておき、毎食後に入力します。
アプリの取得はこちら：iPhone Android
【質問】（コメント）があれば自由に書き込みください。