筋トレ後の30分はゴールデンタイム？
筋トレに関する「エビデンス」とは、スポーツ科学や研究報告、栄養学から証拠・根拠、証言、形跡からなる「新たな常識」となる科学的根拠が認められたものを「エビデンス」と言います。簡単に言うと科学的根拠が認められた最新情報の事です。
筋トレ後の30分はゴールデンタイム？まだそんな事言ってるのですか？
数年前の筋トレの〝常識〟では、「筋トレ直後は、タンパク質摂取のゴールデンタイム」と言われていました。色んなウェブサイトやブログ、書籍でもそんな情報が沢山書かれています。
みんな、そんな古い情報に感化されて一生懸命に筋トレ直後にプロテインを飲む姿を見かけます。
確かに、筋トレ直後はタンパク質の合成感度が高まるために、筋トレ直後にタンパク質を摂取することは効果的です。
筋トレ直後のゴールデンタイムは30分だけではない！
しかし、最新のスポーツ栄養学で発表された情報では「30分だけではない！」としています。なぜなら、「筋トレ後のタンパク質の合成感度は、筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいる」からです。
つまり、タンパク質摂取は筋トレ後の24時間がゴールデンタイムなのです。なので筋トレ後の24時間はタンパク質の摂取を意識して行う必要があるわけです。
筋トレ後のタンパク質の合成感度は24時間継続する
その根拠となったのが、アメリカ・テキサス大学医学部のラスムッセンらによる研究報告です。
ラスムッセンらはトレーニング未経験者を集め、トレーニング直後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成反応を調べました。被験者は１時間トレーニングを行った後、必須アミノ酸を15ｇ摂取し、その後１時間おきに筋タンパク質の合成量を計測しました。すると、筋タンパク質の合成量はトレーニング後１～２時間が最も高くなり、その後は１時間ごとに減っていったのです
しかし、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、筋トレ後のタンパク質摂取において、ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘しています。それは「筋トレ後の筋タンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」というものです。
トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続すること。もう１つは、合成感度の上昇が24時間継続することは、トレーニング経験の有無に関係しない、ということです。
この記事は「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」 庵野 拓将 (著)を参考にさせていただきました。
この本は最新の筋トレエビデンス情報が沢山書かれています。今まで沢山の筋トレの本を読みましたが一番性格で為になる本でした。