筋トレ効果を最大限に活かす筋肉飯の食事メニュー

筋トレ効果を最大限に活かす筋肉飯の食事

筋トレ効果を最大限に活かす食事には「食事の栄養素」「食事の摂取量(カロリー)」「食事の摂取時間(タイミング)」が重要な要素となってきます。

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。筋トレを頑張って行ったとしても、間違った食事をしていると筋肉量も減ってしまう可能性があります。体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。
そんな事に陥らない為にも筋トレ効果を最大限に活かす筋肉飯の食事メニューをご紹介致します。

筋トレ効果を最大限に活かす筋肉の肥大の栄養素バランス

筋肉の肥大のためには、次の栄養素を摂り過ぎず、不足し過ぎず、バランス良く安定して摂取することが重要です。

筋肉の肥大の為の5つの栄養素

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

炭水化物

炭水化物の主な特徴として、さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。
不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

炭水化物が含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。

タンパク質

タンパク質の主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。
また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.5~5g程度(体重70kgの人は105g~140g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

たんぱく質を多く含む食べ物というと、動物性のものでは肉、魚、牛乳、チーズ、卵、植物性のものでは大豆を使った豆腐、納豆などが思い浮かびますが、ご飯、パン、麺などにもたんぱく質は含まれています。

脂質

脂質の主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。
不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

脂質が含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。
必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。

ビタミンを多く含む13種類の食べ物は
ビタミンB1:肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2:肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6:レバー、肉、魚、卵、乳、豆
ビタミンB12:レバー、肉、魚、卵、チーズ
ビタミンC:緑黄色野菜、果物
ナイアシン:肉、魚介類、海藻類、種実類
パントテン酸:レバー、卵黄、豆類
葉酸:レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン:レバー、卵黄
ビタミンA:レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD:肝油、魚 、きくらげ、しいたけ
ビタミンE:胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK:納豆、緑黄色野菜

ミネラル

多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。
カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。
ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

ミネラルを多く含む食べ物は
鉄:レバー、赤身肉、魚介、海藻、青菜類、納豆
亜鉛:カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品、貝類

筋肉肥大の為の食事の摂取量(カロリー)

筋肉肥大の為の食事の摂取量(カロリー)は年齢や性別、体型など、人によって異なります。
自分の理想の体重を決めて、それに近付くように食事をするのが基本です。
痩せている人は、なるだけ沢山の量を1日に何度もなるだけ多くの回数、食事をするのが良いでしょう。
太っている人は、1日3回以上に分けてなるだけ少量の食事で我慢するのが良いでしょう。(食べないのは筋肉がどんどん減っていく)
ただし、過度な減量や増量は禁物です。1ヶ月に体重の5%程度の増量や減量の範囲で行うのが適切です。
自分の体重の5%以上の増量や減量を行うと肉割れ皮膚の皮のたるみ等が起こってしまい、醜い身体になってしまう可能性が高まります。

筋肉肥大の為の食事を摂る理想的なタイミングと栄養素

食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために重要なことです。食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。「1日3回以上に分けてこまめに適切な栄養素を適切な量のみ摂取する」「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。

筋トレ前の食事

筋トレ時の1,5~2時間前に筋トレでの体力や持久力、パワーを出す為に炭水化物が多めの食事をします。
炭水化物多めですが、当然、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った食事をしましょう。

筋トレ後の食事

筋トレ後はプロテインでタンパク質を補給しつつ、筋トレ後24時間は通常時よりも筋肉が肥大しやすいのでタンパク質が多めの食事をします。
タンパク質が多めの食事ですが、当然、炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った食事をしましょう。

朝食や昼食などの通常時

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い食事をしましょう。

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