なかなか落ちない皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪のみ減らすのは無理!
内臓脂肪8:皮下脂肪2 の割合で減っていく。

最近、皮膚の上から掴める脂肪が多くなってきたな…そんな悩みを抱えつつも、なかなか減らすことができず悩んでいる…このような方は少なくないでしょう。

急激にダイエットして痩せた時部分に皮下脂肪が残る
体脂肪率が18%くらいから皮下脂肪が減り始める。

巷では多くの皮下脂肪撃退筋トレなどが紹介されていますが、そもそもこのような「皮下脂肪」は、筋トレで落とせるようなものなのでしょうか?

皮下脂肪

正しいダイエットでは皮下脂肪が残らない。

ここから筋トレに言われる皮下脂肪撃退効果とは本当の事なのか、詳しく見ていきましょう。

この記事は「エビデンス」に基づく記事です。
筋トレに関する「エビデンス」とは、スポーツ科学や研究報告、栄養学から証拠・根拠、証言、形跡からなる「新たな常識」となる科学的根拠が認められたものを「エビデンス」と言います。簡単に言うと科学的根拠が認められた最新情報の事です。

皮下脂肪は筋トレだけでは落ちない

現在皮下脂肪を落とすための筋トレとして、数多くの方法が紹介されています。しかし筋トレで皮下脂肪が減少するということに関しての科学的根拠は、2019年時点ではありません。

2009年の三浦朗氏らに実施された研究では、8名の女性を対象に、1回60分、週に3回の片脚自転車トレーニングを12週間にわたり行わせたところ、皮下脂肪の厚さはトレーニングをしていない脚と変わらないという結果が出ました。

トレーニング後の大腿部脂肪断面積は,トレ ーニング前に比べて両脚において減少傾向が見られたものの,トレ ーニング後のトレ ーニング脚と非トレーニング脚 との問に有意な差は見られなかった.

参考:局所 トレ ーニ ングは運動 部位 の皮 下脂肪 を減少 させ るか ?一片脚の有酸素性脚自転車トレーニングがトレーニング脚の脂肪断面積および酸素利用能に及ぼす影響-| デサ ントス ポーツ科学Vol.20(PDF)

この結果から何がわかるのかと言うと、部分的に筋トレをしても痩せることはできないし、脂肪が筋肉に変わるというものではないということです。

ただ、1回60分の週3回のトレーニングを12週間行ったくらいでは、現れる効果としては不十分なのではないか?…そんな疑問も出てきます。

西端泉氏はその疑問点を、Slentz氏らの研究結果と照らし合わせることで解決しました。

Slentz氏らの研究というのは、40歳から65歳までの肥満男女182名を、条件別に4グループに分け、8ヶ月間にわたりウォーキングやジョギングによる減量効果をみるというものです。

この研究の結果によると、いずれのグループも体脂肪量は確かに減少するが、運動にともなって骨格筋が発達したため、体重には変化が見られない…という結果となりました。

ここでの関心事は「どの部分の皮下脂肪が一番落ちたのか」という点だと思いますが、大腿部に加えて背中や腹、上腕からもまんべんなく皮下脂肪は落ちたことがわかっています。

これらの研究結果から西端は、皮下脂肪は部分的に落とせるようなものではないということを導いています。

この研究では、ジョギングないしはウォーキングが行われています。そうすると、一般的な感覚からすると「大腿部」から選択的に皮下脂肪が減るはずです。しかし、実際には、大腿部からだけではなく、腹部、背部、そして上腕背部からも、ほぼ同じように皮下脂肪が減少しました。

参照:フィットネス運動生理生化学|題35回 部分痩身(PDF)

皮下脂肪は、筋トレで部分的に落とせるものではないとなると、何が良いのでしょうか?

Slentz氏の研究にもあったように、現状において皮下脂肪を落とすためには、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が最も効率の良い方法であると言えるのかもしれません。

長期的にみると筋トレは効果がある

ただ筋トレは、皮下脂肪を落とすためのものとして、全く効果がないというわけでもないのです。

2014年に発表されたラニア・A・メカリー氏らのハーバード大学研究チームの発表では、40歳以上のアメリカ人男性1万500人を対象に、1996年から2008年の12年間、身体活動や体重、ウエスト周りを調査し続けました。

その結果、12年もの間で男性たちのウエスト周りは平均6.6㎝増加したが、ウエスト周りの筋力トレーニングを行っていた人たちは、その増加が3㎝程度に留まっていたというのです。

腹筋をするだけではお腹周りの脂肪を減らすことはできません。

しかし、ハーバード大学の研究によって、筋力トレーニングを増やすことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、ウエストラインに一番大きな効果をもたらすということがわかったのです。

引用元:12年以上の研究で明らかに。お腹の脂肪燃焼には筋トレが不可欠 (2019年5月7日) | エキサイトニュース

論文:Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men – Mekary – 2015 – Obesity – Wiley Online Library

テレビを見ながらであっても、筋トレを行うことは、ウエストラインを保つことにしっかりと役立てられるということが、この長期的な調査で判明したのです。

この結果にみえるように、すぐには効果が出ないものの、長い目で見ると筋トレも有効であると言えるのです。

筋トレで基礎代謝を上げて皮下脂肪を減らそう

そもそも、皮下脂肪や内臓脂肪がついてしまうのは、筋肉量の減少が主な原因のひとつです。

筋肉量が減ると代謝が落ち、体温も下がってしまいます。体温が下がってしまうと、身体が保温のために脂肪を作り出してしまうという仕組みです。

内臓脂肪は、筋トレでも落とせるものなのですが、皮下脂肪は簡単についてしまうわりに、落とすのは困難という非常に厄介な脂肪なので、志望撃退のためには根気が必要なのです。

基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが重要となります。もっとも基本的な筋トレとして、「スクワット」が挙げられます。

スクワットで大腿部の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることで、脂肪がつきづらい身体にも変わっていくのです。

スクワットの方法としては、まず足を肩幅に開き、心持ちつま先を外側に向けるように立ちます。そして背筋を伸ばすようにします。

そして、上半身をゆっくりと太ももと平行になるまで下げ、3秒から5秒程度キープします。そのあとはゆっくりと上体を元の体勢に戻していきます。

この動きを10回、3セット繰り返しましょう。スクワットに慣れてきたら、徐々に1セット当たりの回数を30回に増やしてみてください。(参考:https://kintoreclub.jp/subcutaneous-fat-cut-back-man#i-9)

筋トレだけでなく規則正しい生活を

基礎代謝を上げるためには、筋トレを行うだけに留まらず、規則正しい生活を送る必要があります。

皮下脂肪や内臓脂肪がついてから焦るのではなくて、脂肪がつくのを未然に防ぐことを意識することが重要です。

具体的には、外食やカロリーの高い食事を控えたり、睡眠をしっかりとるというような、誰しもが思い浮かべるような健康的な生活習慣です。

生活習慣を改善し、家事の合間やテレビを見ながらでも少しでも筋トレに励み、地道に皮下脂肪と戦う根気が必要なのです。

参考:基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ

参考:【ぽっこり】内臓脂肪と皮下脂肪【ぷよぷよ】 :パーソナルトレーナー 七野浩子 [マイベストプロ京都]