大胸筋上部中央を鍛える方法を教えて下さい。

ベンチがフラットベンチだということで回答させていただきますね。

フラットベンチだと基本的に大胸筋上部を鍛えるのは困難です。
大胸筋上部を鍛えるには、基本的にインクラインのベンチ（角度のついたベンチ）でやる必要があるからです。
でも、フラットベンチでも、上部を鍛えられないわけではありません。
プルオーバーという種目は、補助的ですが、大胸筋上部を鍛えることができます（メインは広背筋・大円筋）。
あのシュワちゃん知事も、この種目で上部を鍛えたと聞いたことがあります。一応やり方の動画を貼っときます。

でも、質問者さんとって一番いい方法は、高い所に足を乗せて腕立て伏せをする方法だと思います。これで、インクラインでやるのと同じような効果、すなわち、大胸筋の「上部」をターゲットに鍛えることができます。
僕も、インクラインベンチを購入するまでやっていました。
やり方は、体が地面と４０度くらいになるように高い所に足を乗せます。そして、腕立て伏せをします。
ここで注意しなければならないのが、手を置く位置です。できるだけ、肩幅かそれよりも狭くします。そうしないと大胸筋の「中央」に効かせられないからです。

メニューとしては、８回から１０回を１セットとして、インターバルを挟んで３セットから４セット行います。
もしやってみて、「効かないじゃないか！！」と思ったら、上腕三頭筋（力こぶの反対側の筋肉）を動員してしまっています。
意識を集中して、大胸筋上部だけで動作をしてみてください。必ず発達するはずです。

胸筋内側を鍛えるには、インクラインダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ナロープッシュアップが効果的です。

いつからだろう…現在ジム通いを初めて3年経ちましたが、2年過ぎた位からその箇所に溝はあった気がします。
胸上部なんでインクラインだと思いますが、2年前に扱ってた重量は70kgでしたね。
現在は80×10回でset組んでます。
因みにベンチプレスは92.5×10回のsetです。
これ位やれれば、溝出来ますよ。
自宅でのトレーニングは解りません。
ジムにベンチプレスがあるなら、ベンチプレス。
インクラインに関してはスミスマシンで良いです。
それらが無い場合は、チェストプレスですね。
他にもフライマシンやダンベルもありますが、とりあえずはベンチかスミスをお勧めします。

こんばんは。
そのとおりですね。
種目が多すぎと感じたら5..6あたりを削りましょう。

毎回同じ順番だと体が慣れて成長しなくなるからベンチプレスを基点にして他の種目をローテーションさせればいいと思いますよ。
後、１日で７種目はやりすぎです。１種目１種目が追い込めていないって事です。
精々４，３，７，５位の４種目でいいと思いますけどね。

インクラインプレスで大胸筋上部にかかる負荷は、フラットの時より+5%程度にすぎないという実験結果があります。
インクラインでやれば上部にきくというのは、幻想だと思います。
但し、リバースグリップインクラインベンチだと、かなり効果があるという実験もあります。
上部にきかせたいなら、これをやってはどうでしょう。スミスマシンの方が安全だと思います。
尚、7種目もできるというのは、1種目ごとの負荷が軽すぎるのだと思います。

やはり、一番先にやるべきなのは、バーベルによる(フラット)ベンチプレスです。ベンチプレスがBig3の一角であるという意味を理解しましょう。
で、ベンチをちゃんとやって、このメインセットでの扱い重量(負荷)を漸進させることで、筋への刺激が強まれば、大胸筋全体が肥大する。
どっちみち高負荷を扱えないので高回数にならざるを得ないフライなどという単関節運動からやるなどということでは、ベンチプレスでの最大挙上重量が一向に更新しないと思う。フライでも、ダンベルでも結構だが、まずは、バーベルでのベンチプレスをやって、このMaxを更新していくことが、大胸筋トレを継続する最大のモチベーションになる、というのが通常の感覚だと思われますが、いかがなのでしょうかね。