筋トレ5×5でベンチプレス100kgを最短で確実に上げる方法

5×5の正式名称はStrongLifts5x5

StrongLifts5x5の方法は「5回上げるのを5セット行う」という意味です。
実はStrongLifts5x5の方法は、ボディビル業界で、筋トレの成果を上げる為の方法として最も古く考案されたものです。
あの、アーノルド・シュワルツェネッガーが全盛期の時期に行っていたトレーニング方法もStrongLifts5x5なのです。
それだけ歴史があり、今尚、成果が出続けている確実なトレーニング方法なのです。

筋トレ10×3と5×5の違い

多くの方がトレーニングジムで10×3(10回上げるのを3セット行う)の方法でされていると思いますがが5×5の違いは

5×5(5回上げるのを5セット行う)10×3(10回上げるのを3セット行う)
筋力アップ
重いものが上がるようになる。
筋量アップ
筋肉が大きく筋肥大する。

目的に応じて5×5と10×3の使い分けを行いましょう。

5×5と10×3の組合せで筋肥大


5×5と10×3を組合せせると最大限の筋肥大を得られます。
当然、重たいものを持つほど筋肥大する事は分かりますよね。軽い重量でトレーニングを行っていても筋肥大しません。
5×5の次の日は休息。その次の日は10×3。次の日は休息。その次の日は5×5とループします。
これは、ベンチプレスに限らず、スクワットやデットリフト、何でも通用する方法です。

5×5と10×3の組合せで筋肥大する理由


5×5と10×3の組合せで筋肥大する理由は
10×3で筋肉量を増やして
5×5で、高重量が扱えるようになる。

これをループするからです。

5×5でベンチプレス100kgを最短で確実に上げる方法

StrongLifts5x5の方法はネット上に色んな方法が書かれていますが、私が色々試してみて一番効果が出る方法で紹介します。
ベンチプレスに限らず、どんな筋肉トレーニングにも当てはまると思いますが、まずベンチプレスの例をあげます。

ベンチプレス1RM(最大挙上重量)70kgの人が100kgを挙げる事を目標とした例

1日目:ウオーミングアップ後、62,5kgで5回の5セット挙げる。途中で潰れた場合は5回の5セット分の合計が25回になるまで6セット目で挙げ切る。
例:1回目5回、2回目5回、3回目4回、4回目4回、5回目3回の場合は4回足りないので6セット目に4回挙げ、合計が25回になるようにする。
2日目:休息
3日目:ウオーミングアップ後、55kgで10回の3セット挙げる。途中で潰れた場合は3回の10セット分の合計が30回になるまで4セット目で挙げ切る。
4日目:休息
5日目:ウオーミングアップ後、62,5kgで5回の5セット挙げる。成功したら6セット目に2,5kgアップの65kgでMAX出来る回数を挙げて身体に65kgを覚え込ませる。
6日目:休息
7日目:ウオーミングアップ後、55kgで10回の3セット挙げる。成功したら4セット目に2,5kgアップの57,5kgでMAX出来る回数を挙げて身体に57,5kgを覚え込ませる。
8日目:休息
9日目:ウオーミングアップ後、前回より2,5kgアップの65kgで5回の5セット挙げる。途中で潰れた場合は5回の5セット分の合計が25回になるまで6セット目で挙げ切る。
10日目:休息
11日目:ウオーミングアップ後、前回より2,5kgアップの57,5kgで10回の3セット挙げる。途中で潰れた場合は3回の10セット分の合計が30回になるまで4セット目で挙げ切る。
引き続き、成功したら2,5kgずつ増やしてチャレンジし続ける。

初心者で早い人なら1ヶ月に10kgずつくらい伸びるでしょう。

適切な重量でスタートして5×5を正しいフォームで成功したら2,5kgずつ上げていく。10×3も同じく成功したら2,5kgずつ上げていく。
これは、筋肉量と筋力が同時にアップする最適な筋トレの方法です。
*ベンチプレスの正しいフォームはベンチに背中とお尻が付いている。バーベルを胸まで下ろして肘が伸び切るまで挙げる。足の裏の全面が地面に付いている。ブリッジの体勢を保っている。
ベンチプレス100kgに限らず、100kgを超えても同じ方法で、どんどん筋肉量と筋力をアップさせていきます。
上の方法では2日に1度のトレーニングになっていますが、ご自身に合ったスケジュールでトレーニングを行ってください。
最低でも週に3回はトレーニングを行わないと筋肉量、筋力はアップしないでしょう。
週に2回のトレーニングでは維持程度でしょう。
アスリートたちは(ベンチプレス、スクワット、デットリフトの選手たち)毎日筋トレを行っています。
超回復などと言う言葉は、今は古く、どうも体調が悪い日や怪我の時を除く毎日トレーニングを行っています。
私も週に5~6回はトレーニングを行っています。
疲れて、どうしてもダメだ!という日以外は出来るだけ沢山のトレーニングをした方が成果が早く大きく出る事は間違いありません。

【質問】質問(コメント)があれば自由に書き込みください。

タイトルとURLをコピーしました