腹筋を割る方法と掛かった期間のシックスパック写真付き解説

体脂肪率25%
筋トレを始めた頃のお腹はプヨプヨ、ポッコリ
食べ放題!好き放題!
美味しいものをお腹いっぱいになるまで食べまくっていた中年おっさんでした。
体重82kg
体脂肪率22%
減量と筋トレ開始1.5ヶ月
食事制限と筋トレを週に3回。
食事は毎日、基礎代謝+100cal程度タンパク質多め
まだ、ジムのフリーウェイトコーナーが怖くて近寄れない。笑
筋トレマシンと有酸素運動を中心に頑張っていました。
体重80kg
体脂肪率18%
減量と筋トレ開始2ヶ月
食事は毎日、基礎代謝+100cal程度タンパク質多め。筋トレは週に3回。
少し痩せたと実感。お腹が軽くなり、お腹の横にくぼみが出来てきたような気がする。
ジムのフリーウェイトコーナーでダンベルを使えるようになった。
スミスマシンを卒業して、ベンチプレスが出来るようになった。
この頃から腹筋20回を3セット週に2回実施
体重79kg
体脂肪率15%
減量と筋トレ開始3ヶ月
食事は毎日、基礎代謝+100cal程度タンパク質多め。
筋トレは週に3回。
腹筋が少し割れてきたー!
腹筋の上の方から割れてくる。
生まれて初めて、腹筋が割れた!嬉しい!
誰かに自慢したいが、自慢する人がいない。。。
体重78kg
体脂肪率13%
減量と筋トレ開始4ヶ月
食事は毎日、基礎代謝cal程度タンパク質多め。
筋トレは週に3回。
腹筋がおへその下まで割れてくる。
この頃から腹筋30回を3セット週に2回実施
体重76kg
体脂肪率11%
減量と筋トレ開始5ヶ月
食事は毎日、基礎代謝マイナス100cal程度タンパク質多め。
筋トレは週に3回。
年齢のせいか、血管が浮き出てきた。
腹斜筋が浮き出てきた。
体重75kg
体脂肪率9%
減量と筋トレ開始6ヶ月
食事は毎日、基礎代謝マイナス100cal程度タンパク質多め。
筋トレは週に3回。
体感では、ほとんど脂肪が無い感覚。
筋トレでパワーが出ない。
腕や胸まで血管が浮き出る。
体重74kg

腹筋とは

腹筋は4つの筋肉から構成されています。

正面が「腹直筋」側面が「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの層から出来ています。

腹筋を6つに(シックスパック)に割るには「腹直筋」が見えるくらい体脂肪率を落とせば良い訳です。
「腹直筋」は肋骨から骨盤まで縦に繋いでいる筋肉で、最も表層(外)にある筋肉ですので1番に見えてくる筋肉です。
「腹直筋」の主な働きは「体幹」を丸めることがメインですが、そのほかに姿勢を保持するなどの役割があります。
さらなる上を目指すと、側面(深層)の筋肉まで見えてきて、更にカッコいい腹筋になります。

腹筋を割るには

どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。
つまり、あなたの腹筋はすでに割れているはずなのですが、割れて見えていないだけなのです。
腹筋が割れて見えるには体脂肪率を落とせば、誰しもが腹筋が割れたお腹になります。
しかし、単なるガリガリの腹筋では、みすぼらしい姿になってしまいます。
そこで筋トレを加えて、カッコいいシックスパックに割れた腹筋を手に入れたい訳です。

腹筋を割るにはどれくらいの期間?何ヶ月?

腹筋が割れるまでどれくらいかかるのかは人によって違います。
現状の体脂肪率や筋肉量、性別や年齢によっても大きく変わります。
また、その人の努力次第で腹筋が割れるまでの期間は大きく変わります。
例えば、体脂肪率30%の人と、18%の人では腹筋が割れるまでの期間は大きく変わりますし、例え、体脂肪率18%の人でも努力無しでは腹筋は割れません。
正しい努力の継続が腹筋を早く割るコツです。

腹筋は体脂肪率何パーセント以下で割れるのか

骨格や腹筋の大きさなどで変わるため、かなりの個人差があると思いますが
腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率は、男性では18〜15%、女性では17〜19%と言われています。
腹筋の発達具合で個人差がありますが、基本的にこの数字を目安にしてください。
誰が見ても割れているレベルになるには、男性では14〜10%以下、女性では17〜15%以下となります。

腹筋は何日おきにやればよいのか

基本は「一日おき」に取り組むのがよいと言われています。
筋線維は筋トレにより一度破壊され、修復とともに太く大きくなる。
その修復にかかる時間を超回復期間と呼びますが、 腹筋群の超回復期間は24時間であるため、一般的には腹筋運動は「一日おき」がよいとされています。
但し、私は週に2回しか腹筋のトレーニングをしていませんでしたが、他のトレーニング(スクワットやベンチプレス等)で多少は腹筋も使っていたと思います。

腹筋のトレーニング量はどれくらいが良い

まずは、自分の限界を計りましょう。
例えば通常の床に仰向けに寝転んで自重の腹筋が10回しか出来ない人は10回3セットを目指しましょう。
1,2セットが10回出来て、3セット目が8回しか出来ない場合は休憩しながらでも時間を掛けて3セット目を終わらせます。
(1,2,3セット間のインターバルは3~5分)
10回3セットがスムーズに出来るようになれば、11回3セットを挑戦。
というように、成長する度に強度を上げていきます。
自重での腹筋が物足りなくなってきたらマシンや、アブローラー等の道具を使って更に強度を上げていきます。
10回3セットというのは基本で、強度をドンドン上げていく方法が最も筋肥大するトレーニング方法です。

どうやっても腹筋が割れない

腹筋が割れない最大の原因は、体脂肪が付きすぎていることです。
じつは腹筋は最初から割れているので、体脂肪さえ減らすことができれば誰だって割れた腹筋を手に入れることが可能なのです。
つまり、どれだけ筋トレに熱心に取り組んで筋肉を肥大させたとしても、お腹に脂肪が付きすぎていると割れた腹筋は隠れて見えなくなります。

【質問】(コメント)があれば自由に書き込みください。

  1. なかやん より:

    貴重な記事をありがとうございます!!

    PFCバランスは守って毎日食事をしていましたか?
    一か月に1回とか甘いものを食べてみたりお酒を飲んでみたりとかもしてなかったかんじでしょうか?
    すごく気になります!

    よろしくお願い致します!

    • 管理人管理人 より:

      なかやんさん
      PFCはたんぱく質45%脂質15%炭水化物40%を出来るだけ守って食事をしていました。
      ほとんど、毎日、同じものばかり食べていましたが、週に1度くらいは守れない日もありましたよ。(^^)
      お酒は元々飲まないので有利でした。
      甘い物は大好きですが、1~2ヶ月我慢すると、食べるのが怖くなり、食べたい欲も無くなりますよ。
      今は増量期なので、ちょくちょく甘いお菓子は食べていますが。笑

      • なかやん より:

        ご返信ありがとうございます!!
        すごく励みになりました。
        今78キロから62までダイエット成功してます。
        体脂肪が17.5とかで細マッチョになりたくて、、
        ちなみに僕も中年です笑
        筋トレはじめました!
        食べ物はある程度我慢できますしお酒も月1しかないので。筋トレは毎回筋肉痛になるまでやっていましたか?

        • 管理人管理人 より:

          なかやんさん
          上半身、下半身と決めて、決まった部位を繰り返しトレーニングするので、筋肉痛は無いですよ。
          たまに、変わったトレーニングをすると、ビックリするくらい筋肉痛になりますが。笑

  2. SS より:

    素晴らしい記事をありがとうございます!目安のカロリー量も助かります。
    参考までに身長を教えて頂けると嬉しいです。
    また、食事はローファットでしょうか?

タイトルとURLをコピーしました