筋肉を落とさずに脂肪だけを落として体脂肪率22%から11%に

左上が体脂肪率22% 右上が体脂肪率18%
左下が体脂肪率14% 右下が体脂肪率11%

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのにやった事

筋トレを行って筋肉は付くけれども脂肪も沢山あるのでスタイルが悪い。。。
やっぱり体脂肪率が低い方が見た目が良いと思い、体脂肪率を下げることに頑張りました。
筋肉を落とさずに脂肪だけを落とし、体脂肪率22%から11%になったので、その方法をお教えします。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす食事

私は食べる事が大好きで、なおかつ太りやすいので食事には本当に気を使いました。
ま、単なる痩せるだけなら食事量を減らせば良いのですが、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすとなれば食べない訳にはいきません。
私が行った筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす食事方法はPFC管理を徹底的に行うという方法です。
自宅の体重計で計った基礎代謝が1800kcalだったとしたら、プラス200kcalをして1日の食事量を2000kcalにします。
これは毎日、体重計で計って日々計算して食事量は毎日変動します。
そして、食事の内容はPFC管理で脂質を約30グラムになるように設定してタンパク質を多めにしました。

【例】
タンパク質 36% 180g 720kcal
脂質 14% 31g 280kcal
炭水化物 50% 250g 1000kcal
1日の消費カロリー2000キロカロリー

また、食事の回数は1日4回。
朝8時・昼12時・夕方17時・夜9時
トレーニングを行ってない日は少し少な目に。
食事内容もなるだけトレーニング後は約800カロリー程、その他の3回は約400カロリーずつタンパク質、脂質、炭水化物を均等に食べるように心掛けました。
(完璧にはいかないまでも、そこそこ頑張りました。)
体脂肪率が15%くらいまで落ちると停滞期にはチートデイを作って、脂質は30グラムのままタンパク質と炭水化物だけ増やして1日の総カロリーを3000カロリー程度食べました。
最後の方には基礎代謝が1700カロリーを切ったので、一日の摂取カロリーは1800カロリーくらいまで落としました。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす筋トレ

筋トレは、胸、足、背中、胸、休み、の5日間のセットを繰り返すルーティンで行っています。
但し、筋トレは毎日1時間と決めて行っています。
例えば胸の日なら、ベンチプレス90kgx10x5set 胸上部向けスミスマシン60kgx10x5set ダンベルフライ20kgx10x5set ケーブルフライ31kgx10x5set 腹筋30回x3set
腹筋は5日間中、4日間行っています。
この重量は体重、体脂肪率に関係無く重量を落とさずにトレーニングを行います。

【例】
体重や体脂肪率が落ちてくると当然パワーも落ちてくるのでトレーニングマシンの重量も落ちると思います。
現在、限界でのベンチプレスが90kgx10x5setで行っているならば、セット数を増やして帳尻合わせをします。
帳尻合わせするには90kgx10x5setなら90x10x5=4500kgを総重量の基本として
1set目90kgx10=900kg
2set目90kgx9=810kg
3set目90kgx9=810kg
4set目90kgx8=720kg
5set目90kgx8=720kg
6set目90kgx6=540kg
合計4500kg以上にする。など総重量で帳尻合わせします。
最初から帳尻合わせする計算でベンチプレスを行うのではなく、限界の回数まで行って、総重量にたどり着くまで限界の回数までトレーニングを行います。
決して、今より重量を落としてトレーニングを行ってはいけません。
限界の重量を一度は上げておくという事も重要です。
例えばベンチプレスの最高限界重量が120Kgだとします。
体重や体脂肪率が落ちると120Kgが上がらなくなると思いがちですが、胸の日に一度だけでも120Kgを上げておくと脳が120Kgの感覚を覚えて2~3日に一度は120Kgを上げないといけないから筋肉を沢山付けておこう勘違いして筋肥大するのです。これを怠ると120Kgが上がらなくなるなるだけではなく、90kgの限界回数まで落ちてしまいます。90kgの限界回数が落ちるとセット数が増えて実際にはトレーニング量が減ってくる原因にもなりますので、毎回、限界の重量で1度だけでも良いのでトレーニングを行っておく事が重要です。
しかし、私も経験がありますが、日によって調子の良い日と悪い日があって120Kgが上がらない日もありますので、そんな日は110Kg にしておいて「今日は調子の悪い日だ」と、自分の体調のバロメーターにして、次は万全の体調を作って120Kg(限界の重量)を上げましょう。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とした期間

写真の体脂肪率22%から11%まで落とした期間は約10ヶ月です。
2ヶ月間減量期、1ヶ月間増量期の繰り返しを行って約10ヶ月間掛かってここまできました。
体重は79kgから73kgまで6kg落としました。元々が太り過ぎだったので。(^^)

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのに重要なこと

私の場合、筋トレは週に4~5回。食事は週に(7日x4回)28回。食事の方が重要というか大変です。
毎回毎回、体重計を見てPFC管理を徹底的に行い、1日の総摂取カロリーを守っていく。
これが一番大変で重要なことと思いました。
体重計の筋肉量は信用ならないのですが、体重計での体脂肪率は減りましたが筋肉量は、そんなに減っていません。体脂肪率も朝と夜では2%程違う事もありますし、筋トレ直後はなぜか体脂肪率は少なく表示されるし、どれが本当か分かりませんが写真で見る限り明らかに体型は変化しています。
特に重要な順番としては
1.継続
2.食事管理
3.筋トレ
筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのに重要な事の順番は。こんな感じでしょうか。
 
筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす事は出来ますので、みなさんも頑張って実践してみてください。

【質問】質問(コメント)があれば自由に書き込みください。

  1. はやし より:

    写真を拝見して感動しました。筋トレもさながら食事管理の重要性も伝わってきました。この体脂肪率を落とす時は、どんな食事をされていたのでしょうか?

    • 管理人 より:

      はやしさま。確かに体脂肪率を落とすには食事管理が重要です。
      食事は主に鶏の胸肉を茹でたものかサラダチキンからタンパク質を摂取して、炭水化物は玄米を1つ100グラムのおにぎりにして1日4回。脂質はなるべく取らないように気を付けても1日20~30グラムは自然に摂取してしまいました。あと、夕飯には野菜と鶏の胸肉を茹でて鍋として毎日食べています。お菓子やジュース類は一切食べていません。コーヒーはブラックで砂糖、ミルク無しで1日10杯近く飲みます。まずは継続が重要ですよ!(^^)

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