ボデービルダーの大会前の食事(カーボディプリート、カーボアップ)

ボデービルダーの大会前の食事

フィジーク選手やボディビルダーが大会前に行う食事、過ごし方を紹介します。
あのカッコイイ肉体をどうやって作っているのか?どう調整しているのか?気になりますよね!
大会へ出ないあなたも、自分の肉体の写メを撮る時や、周りの人に筋肉を見せるチャンスがある場合に役立ちます。
一度、試してみましょう。

大会6ヶ月前

大会の6ヶ月前くらいは増量期です。タンパク質と脂質、炭水化物を3:2:5の割合で1日5~6食に分けて食べて体重を増やします。

増量は基本的に1ヶ月に体重の5%程度を増やしていきます。
太りにくい人は、キツい食事管理です。
太りやすい人は、脂肪が増え過ぎないように気を付けながら増量します。
トレーニングは重量を出来るだけ上げて限界までする。

大会3ヶ月前

その人の体質によって大きく変わりますが、大会の3~1ヶ月前には減量期に入ります。
減量期の食事はタンパク質と脂質、炭水化物を4:2:4の割合で1日5~6食に分けて食べて筋肉が減らないように、基本的に1ヶ月に体重の5%程度を減らしていきます。

大会に体脂肪を極限まで下げられるように減量期の期間、食事量を定めます。
自信のある人は大会の1ヶ月前から減量期に入る人もいます。
大会の1週間前に極限の筋肉、体脂肪率まで持っていきます。
1週間前に調整出来てない場合は、もう失敗と言ってもよい程、重要な期間です。
トレーニングは重量を維持し、回数で調整しながら限界までする。

大会の1週間前(ピークウィーク)

大会前の1週間をピークウィークを言います。
主に調節するものは、トレーニング、食事、水分の3つです。

用語の説明
カーボディプリート=糖質(カーボ)を枯渇(ディプリート)させる。糖質を摂取しない。
カーボローディング=大量の糖質を摂取し、筋グリコーゲンの貯蔵量を最大限増やす。

大会7日前

食事は減量期の食事のまま、水は1日で6L程度飲む。

トレーニングは減量期の時と同じ。

大会5日前

半カーボディプリートを行います。(摂取カロリーは変えずに、減量中の食事の炭水化物を半分にし、減らしたカロリー分、タンパク質を増やす。)

水は1日で6L程度飲む。トレーニングは減量期の時と同じ。

大会4日前(カーボディプリート1日目スタート)

炭水化物の摂取をゼロにします。水は1日で6L程度飲む。全身を100%でトレーニングし、有酸素運動を取り入れます。

カーボディプリートの成功は、ディプリート期間中にいかに枯渇させるかで決まるです。
トレーニングは、炭水化物を入れないで100%で全身の筋肉をいじめ抜き、有酸素運動も取り入れて、全身を枯渇さるイメージです。

大会3日前(カーボディプリート2日目)

炭水化物の摂取をゼロにします。むくみ防止のために塩分の摂取をゼロにします。水は1日で6L程度飲む。

この日が減量開始して大会までの期間で一番キツイ日です。
頭痛やめまい、頭が働かなかったり体調不良に最もなりやすい日です。
トレーニングは、炭水化物を入れないで100%で全身の筋肉をいじめ抜き、有酸素運動も取り入れて、全身を枯渇さるイメージです。

大会2日前(カーボローディング1日目スタート)

カーボアップ期間中の食事は糖質メインです。大量の炭水化物を摂取します。

体重×10~12倍程度の糖質量が目安。
体重70㎏の場合、糖質量700~840g程摂取します。
水は、引き続き水は1日で6L程度飲む。
体がむくまないように、塩抜きも続けます。
トレーニングは、全身を60%程度で行います。

大会1日前(カーボローディング2日目)

カーボアップ中なので食事は大量の炭水化物を摂取します。

水は1日で500mL程度。トレーニングはしない。塩抜きは継続。
この日はトレーニングはしません。

大会当日

本番まで水は500mL以下。塩抜き。食事は糖質のみ。
運動は、ステージ前のパンプアップだけに集中。

カーボディプリート、カーボローディングを行う理由

普段、糖質を摂取したときに体内で筋グリコーゲンという物質に変換され筋肉に蓄えられ吸収されます。
この筋グリコーゲンが筋肉のエネルギー源として働くのですが、吸収量に限界値があるので、使いきれない糖質は排出されるか脂肪へと蓄積されてしまいます。
しかし、体内の筋グリコーゲンを枯渇させた状態にすると、カラダの異常を感じた筋肉が、普段以上の筋グリコーゲンを吸収するモードに切り替わります。
そのタイミングで糖質を大量摂取すると通常り多くの筋グリコーゲンを筋肉に蓄えることができて、結果的に筋肉のハリがうまれ筋肉を大きくみせることが出来るのからなのです。

【質問】質問(コメント)があれば自由に書き込みください。

  1. mk より:

    お忙しい中、失礼します!ディプリート期間中、タンパク質の割合が80%ですごいなと思ったのですがこちらは何を摂取しておりましたでしょうか?(胸肉、プロテイン 等)
    また、eaaやbcaaなどはずっと摂取されていましたでしょうか?

    一方で色々調べてみるとディプリート中は脂質を多くとるパターンが多かったのですが、今回タンパク質にされている理由をご教示いただけますと幸いです。
    お手数おかけしますが何卒よろしくお願いします。

    • 管理人 より:

      ディプリート期間中の80%タンパク質はどのようなものを摂取していたかと言うと、主に鶏むね肉です。もう食事というより餌です。カロリー制限をしているので少しでも空腹感を抑える為にプロテインはなるだけ少なく鶏むね肉でお腹を満たしていました。なぜ脂質を少なくしてタンパク質を摂取していたかと言うと太りやすい(脂肪が増えやすい)体質だからです。笑。なるだけ脂肪を増やさない方法でした。太りにくい体質の方には脂質を多く摂取する方法もあると思いますので、その人の体質に合った方法を自分で経験して見つけるのが一番正しいですね。

  2. ひでや より:

    ご返信ありがとうございます!
    カーボアップと同時進行でやっていくのですがあんこや蜂蜜など塩抜きに突入したらやめた方がよいですか?

    • 管理人 より:

      塩抜き中は炭水化物は摂取しない方が良いのであんこや蜂蜜も辞めた方が良いですが、量にもよりますね。少しくらいなら。。。やっぱり駄目ですね!(^^)

  3. 寺本 より:

    返信ありがとうございます!
    塩抜きは味なしを食べとけば問題ないですか?それとも許されるなら1日何グラムまでなら摂取しても良いですか?

    • 管理人 より:

      塩抜きは言葉の通り、塩分を摂取しないのが基本ですが、多くの食べ物に多少は塩分が含まれていますので、塩分を含まない料理を自炊するのが最も良い方法です。
      塩抜き期間中は1日の塩分が何グラムとかよりも、食事をする度に多少の塩分は含まれるので限りなく0に近付くように心がけていれば良いと思います。但し長期間の塩抜きは危険なので体調管理をしっかりと行いながら塩抜きをしてください。

  4. ひでや より:

    こんにちは、明日からカーボアップなのですがタンパク質は体重×1、炭水化物は×10くらいで行こうと思ってるのですが脂質はどれくらい取れば良いですか???

    • 管理人 より:

      カーボアップ中の脂質は最小限に抑えて、当日は多少の脂質は摂取しても大丈夫と思います。
      なぜなら当日の脂質の摂取で脂肪がすぐに増えることはないので、エネルギー源として適度な脂質も一緒に摂取して大丈夫と思います。
      きっちり食事管理を行って、ムキムキマンを目指してください!

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