筋トレに重要な要素

筋トレまとめ

筋トレをやってもやっても大胸筋の筋肥大が全然起こりません。


大胸筋が大きいってカッコいいですよね。男の憧れですよね!
私も大胸筋の筋肥を目指して筋トレを行っています。
日々、少しづつですが大胸筋の筋肥を感じています。
しかし、筋トレをやってもやっても大胸筋の筋肥大が全然起こらないと感じている人も多いのではないでしょうか?
そんな人の為に参考になる情報をまとめてみました。

出典(引用) : Yahoo知恵袋 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/

sio********さんの質問

大胸筋の筋肥大が全然起こりません。現在トレ開始4ヶ月目、ダンベルフライ後のインクラインダンベルプレスがメインで最後プッシュアップをやっています。

頻度は4~5日置きですが筋肉痛の為これ以上短く出来ません。
ダンベルプレスですが重量は35kg×2で5セット、セット間インターバル90秒で限界までやると各セットの回数は
1セット目 11回
2セット目 9回
3セット目 7回
4セット目 6回
5セット目 5回
いつも大体これくらいになります。ちゃんとネガティブ意識しながらストリクトで行い各セット最後の2、3回はチーティング有りで半分潰れながらでも強引にあげてます。

トレ後はプッシュアップ一回もできないくらいになります。力がもう入らないのと力を入れると筋肉が痛みます。筋肉痛の痛みではなくケガのような痛みかたなのですがオーバートレーニングでしょうか?
また、これ以上力が入らなくなるので胸は他にメニューを追加できません。

トレ後は毎回筋肉痛が来ます。他の部位のトレも同様の強度で行っていますが大胸筋に限らず全身どこも肥大してきません。筋肉を触ってもとても柔らかいです。
食事もトレ後60分以内にプロテインと共にとってます。カロリーは足りていると思いますがただ太る一方です。
筋肉の成長が全く感じられずつらいです。

アドバイスよろしくお願いします。

ベストアンサーに選ばれた回答

筋トレ開始後4か月の方ですか?!しかしなかなか高重量を扱ってらっしゃるようですね?大したものだと思いますよ。元々体育会系の方なのでしょうか?

私も同じく筋肥大トレーニングを開始して、ちょうど3年がたちました。現在4年目に入っています。私は通っているジムのトレーナー(ボディービルダー)から直接指導され、その実践で成果が出ているのでわかる範囲で回答します。

最初に、まだ4か月ってことなので、もう少し続けてみて判断するのもいいかもしれませんね。

まず気になったんですが、
「食事もトレ後60分以内にプロテインと共にとってます。カロリーは足りていると思いますがただ太る一方です。」の部分です。
私がビルダーから受けた指示は「3度の食事をバランスよく食べて、筋トレは食後1~2時間くらい経過したときが一番効果的」というものです。筋肉を合成するために欠かせないアミノ酸ですが、筋トレを開始するときにちょうど体中の筋肉にアミノ酸が十分配置された状態にできるのが、およそ食後1~2時間後だそうです。なので私は筋トレ後よりもむしろ筋トレ前に食事をきちんと摂ることを大切にしています。
また、プロテインも私んところのビルダーはおすすめしていません。その理由として、「筋肉の合成にはじつはタンパク質だけでなく、炭水化物や脂肪もかかせない(成長ホルモンの分泌と関係しているんだそうで)。だからバランスが大事。摂り過ぎたタンパク質は肝臓で脂肪にかわり、むしろ肥満になる。」ということです。また、このようにも聞いています。「プロテインは自然食品とはかけ離れてタンパク質ばかりに偏ったサプリ。ビルダーでもなければ、やり過ぎると肥満や腎不全、糖尿病を引き起こす可能性もあり危険。一般の人は3度の食事で普通の食品からでも十分タンパク質は足りている。」とのことでした。ご飯やパンにもタンパク質は7~10%程度含まれているんだそうです。私はこの指示を守り、プロテイン無しでもきちんと筋肥大の効果が現れていますよ。(サプリとしてはスキムミルク24g+ネスレ・ミロ15gを毎日200ccの水で解いて飲んでる程度です。これはタンパク質もですが、むしろカルシウムと鉄分を補いたいからです。)

あと、トレーニング方法もとてもハードですね。私も基本は10回3セットでやっています。質問者さんの場合はプロレスラーのようなすごい鍛え方ですけど(新日本プロレスの棚橋選手も毎回筋肉痛を引き起こすほど鍛えていると著書で述べてます)、体をいたわってあげたほうがいいような気もします。筋肉痛は筋肥大とは必ずしも関係ないですし、筋肉痛がやり過ぎのサインだとすれば、毎回筋肉痛を引き起こす鍛え方はちょっとハードすぎで体が参っちゃってるのかもしれません。やはり3セット、多くても4セットでいいのではないでしょうか。
ご参考まで。

ベストアンサー以外の回答

筋トレ開始4カ月でもかなりの高重量でフライをしていると思います。
その領域になると専門家であるトレーナーさんに相談するレベルではないかと思います。
一般のジムはダンベル30キロが最高です。効かないのはあなたが実際にフライを行っている姿をみることができ、尚且つ専門家でないと判断ができないと思います。オーバートレーニングなのか?も含めて胸筋の鍛え方についてレクチャーしてもらうのが一番だと思います。プッシュアップでもベンチプレスでも胸筋は鍛えられますよね。
筋肥大目的なら脂肪込みの体重増は当然ですよ。
彼方は太る一方というが筋肉も同時についてるんですよ、きっと。
また、いくら鍛えても普段の筋肉って触れば柔らかいですよ。力まなければね。

またトレ開始4ヶ月でその重量扱えるってかなり強いと思う。
それもフライ(重量不明だが)のあとのインクラインダンベルプレスで35kgって既に初心者ではありません。

私の提案は種目を入替える。
①ダンベルベンチ(フラットで)②(インクライン)フライにする。
こうすればダンベルベンチでさらに重量アップできる。もう片方40kgダンベルでやる時期でしょうね。
締めのプッシュアップなどどうでもいいですよ。やらなくても。
敢えてやるなら最初のウォームアップ程度でいいかな。

トレーニング方法はそれでよろしいかと思います。
変化を加えるとすれば、刺激を変えるためにフライとプレスの順番を入れ替える、低重量高回数(反復20回程度)で行ってみる。
しかし、現状でもきちんと筋疲労があるようなので通常でしたら肥大するはずです。
別の原因を考えてみましょう。

一つはオーバートレーニングが原因かもしれません。
一度1週間程度の休養をとり、その期間にトレーニング内容について見直してみましょう。

身長体重は?ひょっとして、筋肥大しているけど脂肪が覆ってしまっているので見えにくいだけかもしれません。
極端な例で、相撲取りは脂肪をはがせばムキムキマッチョマンですよ。

もうひとつ考えられるのは、トレーニング開始前からなにかスポーツをやられていてそこそこマッチョであるから伸びしろが初心者と比較して少なくわかりづらい。
開始4カ月で片手35kgのプレスを行えていることから推測。
トレーニング初心者(ここ数年まともに運動していない)は元の状態が0とか10で、トレーニングをやりはじめると70、80まで一気に短期間でアップするために筋肥大がすごくわかりやすいのですが、あなたは元々60はあったので感じにくい(数字は適当です)。
ちなみに、初心者でもまじめにやれば最初の1年間はぐんと伸びますが、それ以降は緩やかになります。
あなたは、最初の段階でその状態だったのかも。
重量が開始時からどれくらい上がっているのかも気になるところです。
(通常、重量アップに伴い筋肥大しますので)

Q、身長・体重。
プレスだけでいいので重量の変遷、胸以外も鍛えられているかと思いますが、それらの部位の筋肥大が感じられるか。
これらを補足していただければさらに原因をつきとめやすいです。

体格がわかりませんが、とんでもない強さですね。
もし改善点を考えるとするなら、1セットごとの負荷を上げることです。

フライの後プレスで35kx2が11回上がるという事は、プレスが軽すぎます。8回ぎりぎりになるくらいまで重量を上げましょう。

後は、食事がよほどプアか、もしくはほかの日にも胸に負荷をかけすぎてオーバーロードになっているか、位しか思いつきません。

カロリーは足りているのに太る一方というのは、意味が分かりませんが、単に運動量に対してカロリーが多すぎるという事なのではないでしょうか。
他の日に何をしているのかわかりませんが、これだけの負荷をかけたらプロテインを摂取するのは間違いではないと思います。
しかしそれで太るのであれば、他の食事に問題があるのではないでしょうか。

質問主様はハードゲイナーかもしれません。体質なので仕方ないことだと思います。どこまで本格的に鍛えるかは分かりませんが、ハードゲイナーの方が本格的にトレーニングをしようならば、食事も一層気をつけなければなりません。例えばこのような1日の食事メニューが必要になります。

起床後・・・プロテインを摂取 (30g)
朝食・・・卵3個や鶏肉、ツナ缶、納豆など
昼食・・・カツ丼やハンバーガー、鶏のから揚げなど
おやつ・・・おにぎり
筋トレ前・・・プロテイン (30g)、バナナやおにぎりなど
筋トレ後・・・プロテイン (30g)
夕飯・・・ハンバーグや焼き魚、焼肉など
就寝前・・・プロテイン (30g)

またジムに通われているなら、バーベルの方がずっと効率的です。ダンベルトレーニングでも肥大化は可能ですが、かなり時間を要します。
しかし、通われていなくても、そのダンベルの重量ならば、充分に鍛え上げることは可能だとは思いますが、質問主様の場合、セット数が多くて筋肉が萎縮していると思います。1日3セット10回を3日置きがいいと思います。

また、トレーニング前の有酸素運動は大事です。体脂肪燃焼に大きく貢献します。

そして筋トレ後マッサージして溜まった乳酸を除去しましょう。

ハードゲイナーでも筋肥大は充分可能です。頑張ってください!

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