肩が痛くて夜、眠れなくてもベンチプレスは出来る方法【50肩?】


やってしまいました。肩が痛くて、痛くて眠れません。
眠っていても2時間毎に肩が痛くて起きてしまいます。
昼間の起きている時は、自然と痛くない体勢を保っているのか無理をしなければ、それほど痛くないのですが、寝ている時は力が拔けるのか痛くなります。

肩痛の種類

肩の痛みには「肩関節周囲炎」と「鍵盤断裂」の、2種類あります。
どちらの痛みか見極めるには、以下のどちらに当てはまるか確認しましょう。

 肩関節周囲炎 
一般的には「四十肩」「五十肩」と言われ、中年期以降(特に50代)に多く、特別な原因がなくても起こり、関節を構成する骨、軟骨、靱帯(じんたい)や腱(けん)などが少しずつ老化し、動きが悪くなって肩関節が痛みます。
四十肩、五十肩は腕を上げる動作そのものや「これ以上は上がらない」という動きの最後の時点で痛みが起こります。

 腱板(けんばん)断裂 
腱板(けんばん)断裂は、腕や肩に大きな負荷が掛かった時に(転んで手を付いた時や、限界以上のベンチプレスなど)肩の深部にある上腕の骨と肩甲骨とをつなぐ腱が切れて肩腱板という組織が損傷した状態です。
腱板断裂は、腕を上げる途中の一定の範囲で痛みが起こることが多いです。
また、鍵盤断裂は、悪化しても関節の動きが固くなるのはまれです。

 
私の場合は「肩関節周囲炎」になっている時に「鍵盤断裂」になった。というダブルパンチです。。。

肩が痛くなった時期

運が悪いのか、約2年前に左肩が痛くなりました。
病院に行ってレントゲン撮影、CTを撮ってもらいましたが結果は「50肩」でした。
その病院では湿布をもらって終わりでした。
痛みが取れないので再度、同じ病院に行きましたが「長引くよ。長い人は2年程掛かる人もいるよ。忘れた頃に治るよ。」と言われて再度、湿布を処方してもらいました。
こりゃ、何度病院に行っても湿布を処方されるだけで時間との戦いになると思って、針に行ったり、整体に行ったり、怪しいシャーマンのような所にも行きましたが何をしても完治しません。
少し調子が良かったり、悪かったりが続き、約1年半後に痛みは完全に取れました。
しかし腕を上げたり開く可動域は少し狭くなったままです。
 
その後、2~3ヶ月後に右肩が痛くなりました。
「また、50肩だ~!」最悪です!
現在、右肩が痛くなってから6ヶ月間。毎夜がピークの痛みです。
眠っていても2時間毎に肩が痛くて起きてしまいます。

ベンチプレスで肩に電気が走った~

ある日、肩が痛くても大好きなベンチプレスを行っていると、悪い所にバーベルを下ろしてしまい肩にビシッー!と電気が走りました。
腕が取れたかと思うくらい脳まで電気が走り、もう救急車を呼ぼうかと思うくらい痛かったのですが、なんとか我慢してジムからすぐに帰りました。
その後、肩の痛みが一段と酷くなり、眠っていても2時間毎に肩が痛くて起きてしまいます。

肩が痛い症状は

・腕が水平より少し上くらいしか上がらない。
・腕が180度、開かない。
・肩の可動域が狭く、それ以上上げたり、開いたりすると激痛が走る。
・バンザイは当然、出来ない。
・服を着る、脱ぐが大変。
・座っている(寝転んでいる)時から、痛い方の手を床に付いて起き上がると激痛が走る。
・背中のかゆい所に手が届かない。
・トイレでお尻を拭く時は、後ろに手を廻すので激痛!

肩が痛くてもベンチプレスは出来る

ベンチプレスが大好きで肩関節周囲炎(四十肩、五十肩)中もベンチプレスを行っています。
そんな中、電気が走って鍵盤断裂にもなりましたが、まだベンチプレスを行っています。
体は正直で、痛い事は身体が「この動きはしたらダメ!」と脳が信号を出します。
しかし、痛くない動きでベンチプレスは可能なのです。

 ベンチプレスの基本 
・両足の全面が床に設置している。
・お尻がベンチに設置している。
・下げた時に胸にシャフトがつく。
・上げた時に腕が伸び切る。

肩が痛くないベンチプレスのフォーム

私は、肩の可動域が狭くて20kgのシャフトのみでも、ベンチにベタ寝だと胸にシャフトが届きません。

胸にシャフトが届かないので、取り入れたフォームがパワーフォーム(ブリッジ)です。

パワーフォーム(ブリッジ)

少しでもバーベルの上下の動きを少なくし、腕を下げるというより、胸を上げてシャフトと胸を付ける方法です。
このパワーフォームを取り入れてから(慣れるまで3ヶ月間程掛かりましたが)扱える重量が一気に上がりました。

肩が痛くないベンチプレスの下ろし方

バーベルを下ろす位置を変えるだけで肩が痛くなくなりました。

乳首に下ろす(間違い

乳首の下に下ろす(間違い

みぞおち辺りに下ろす(正解

よくネットで「バーベルを乳首の辺りに下ろす」「乳首の下の辺りに下ろす」など書いてありますが、ブリッジをした時に一番高い位置は「みぞおち」です。
「みぞおち」にバーベルを下ろす事によって上下の動きが最小限になり肩の可動域も最小限で痛みも出ません。

肩痛の解消、ベンチプレスのまとめ

 肩が痛い時のまとめ 
・痛い動きはしない。
・痛くない動きを探す。
・結局は時間が経過しないと治らない。
・痛くない動きが見つかればベンチプレスも出来る。

 

私の場合は左肩が1年半で自然完治。右肩が半年間継続中。
病院に行ったり、マッサージや色んな所に行ったが、結局は時間が経過しないと治らない。
寝る時は枕を腕の下に置いて寝るとマシだが、寝ている間にハズレるので、枕を腕にテープで固定して寝るなど重傷です。
湿布を貼っても痛みが取れる事はありませんが、どうしても痛い時は気休めに貼ったりしています。
しかし、ベンチプレスはフォームと下ろす位置を変えただけで、これまで以上に重量が上がるようになりました。
ベンチプレス好きで、肩痛で悩んでいる人も多いと思うので参考になれば幸いです。

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