大胸筋上部中央を鍛える方法を教えて下さい。


大胸筋を鍛えて大きくしたい人は多いでしょう。
私も大胸筋が一番の大きくしたい部位です。
しかしベンチプレスやダンベルでの筋トレをしても、人それぞれのクセがあって上部ばかり大きくなる人や下部ばかり発達する人や、左右の大きさで悩んでいる人もいると思います。
クセと言っても「体(体質)のクセ」と「筋トレの方法のクセ」の両方があると思います。
例えば、ベンチプレスを頑張っても大胸筋の上部にばかり筋肉が付く体質の人。
例えば、ベンチプレスの上げる位置が自然に上部にばかり効いている上げ方のクセがある人。(自覚が無い人も多い)
それでも、なるだけ大胸筋全体に筋肉が付くようにはしているつもりですが、鏡で自分の体を見ると「もっと大胸筋上部中央に筋肉が付いてほしいなぁ」と思うのです。
そんな事で、大胸筋上部中央を鍛えたい人の為に参考になる情報をまとめてみました。

出典(引用) : Yahoo知恵袋 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/

ora********さんの質問

首元の胸筋(大胸筋上部中央)を鍛える方法を教えて下さい。
ダンベル(15kg * 2個) とベンチでホームトレーニングをしています。
大胸筋については、主にダンベルベンチプレスと、時々フライをやっています。
大胸筋下部は発達しているのですが、大胸筋上部が弱いです。
特に、首元といいますか、上部中央の胸筋を発達させたいです。
何か良いトレーニング方法があればご教示願います。
ベンチがフラットベンチだということで回答させていただきますね。

フラットベンチだと基本的に大胸筋上部を鍛えるのは困難です。
大胸筋上部を鍛えるには、基本的にインクラインのベンチ(角度のついたベンチ)でやる必要があるからです。
でも、フラットベンチでも、上部を鍛えられないわけではありません。
プルオーバーという種目は、補助的ですが、大胸筋上部を鍛えることができます(メインは広背筋・大円筋)。
あのシュワちゃん知事も、この種目で上部を鍛えたと聞いたことがあります。一応やり方の動画を貼っときます。

でも、質問者さんとって一番いい方法は、高い所に足を乗せて腕立て伏せをする方法だと思います。これで、インクラインでやるのと同じような効果、すなわち、大胸筋の「上部」をターゲットに鍛えることができます。
僕も、インクラインベンチを購入するまでやっていました。
やり方は、体が地面と40度くらいになるように高い所に足を乗せます。そして、腕立て伏せをします。
ここで注意しなければならないのが、手を置く位置です。できるだけ、肩幅かそれよりも狭くします。そうしないと大胸筋の「中央」に効かせられないからです。

メニューとしては、8回から10回を1セットとして、インターバルを挟んで3セットから4セット行います。
もしやってみて、「効かないじゃないか!!」と思ったら、上腕三頭筋(力こぶの反対側の筋肉)を動員してしまっています。
意識を集中して、大胸筋上部だけで動作をしてみてください。必ず発達するはずです。

出典(引用) : Yahoo知恵袋 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/

com********さんの質問

胸の真ん中辺りの筋肉が全然つかないのですがどうしたらいいですか?
胸筋内側を鍛えるには、インクラインダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ナロープッシュアップが効果的です。

インクラインダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー

ナロープッシュアップ

出典(引用) : Yahoo知恵袋 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/

大胸筋上部が割れて、溝が出来てる方に質問です。


画像の赤丸の部分のように大胸筋上部が割れて、溝が出来てる方に質問です。
1) 何ヶ月、もしくは何年くらい筋トレを続けて溝が出来ましたか?
2) その溝が出来たのは、どれくらいの重量を扱ってからですか?
3) ホームトレーニングで溝を作るにはどのような種目をやるべきでしょうか?
家にあるのは、ダンベル、バーベル、アームバー、インクラインとデクラインが出来るベンチです。
4) ジムはまだ行ってないのですが、ジムにあるマシンで溝をつくるには、どのようなマシンを使えば良いですか?
長文になりましたが、宜しくお願い致します。
いつからだろう…現在ジム通いを初めて3年経ちましたが、2年過ぎた位からその箇所に溝はあった気がします。
胸上部なんでインクラインだと思いますが、2年前に扱ってた重量は70kgでしたね。
現在は80×10回でset組んでます。
因みにベンチプレスは92.5×10回のsetです。
これ位やれれば、溝出来ますよ。
自宅でのトレーニングは解りません。
ジムにベンチプレスがあるなら、ベンチプレス。
インクラインに関してはスミスマシンで良いです。
それらが無い場合は、チェストプレスですね。
他にもフライマシンやダンベルもありますが、とりあえずはベンチかスミスをお勧めします。
出典(引用) : Yahoo知恵袋 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/

大胸筋上部と中央部を中心に、大胸筋を鍛えるには

大胸筋上部と中央部を中心に、大胸筋を鍛えるには、
①インクラインダンベルフライ
②インクラインバーベルプレス
③インクラインダンベルプレス
④ベンチプレス
⑤ダンベルフライ
⑥チェストプレス
⑦ケーブルクロスオーバー
という順番でやればいいでしょうか?
こんばんは。
そのとおりですね。
種目が多すぎと感じたら5..6あたりを削りましょう。
毎回同じ順番だと体が慣れて成長しなくなるからベンチプレスを基点にして他の種目をローテーションさせればいいと思いますよ。
後、1日で7種目はやりすぎです。1種目1種目が追い込めていないって事です。
精々4,3,7,5位の4種目でいいと思いますけどね。
インクラインプレスで大胸筋上部にかかる負荷は、フラットの時より+5%程度にすぎないという実験結果があります。
インクラインでやれば上部にきくというのは、幻想だと思います。
但し、リバースグリップインクラインベンチだと、かなり効果があるという実験もあります。
上部にきかせたいなら、これをやってはどうでしょう。スミスマシンの方が安全だと思います。
尚、7種目もできるというのは、1種目ごとの負荷が軽すぎるのだと思います。
やはり、一番先にやるべきなのは、バーベルによる(フラット)ベンチプレスです。ベンチプレスがBig3の一角であるという意味を理解しましょう。
で、ベンチをちゃんとやって、このメインセットでの扱い重量(負荷)を漸進させることで、筋への刺激が強まれば、大胸筋全体が肥大する。
どっちみち高負荷を扱えないので高回数にならざるを得ないフライなどという単関節運動からやるなどということでは、ベンチプレスでの最大挙上重量が一向に更新しないと思う。フライでも、ダンベルでも結構だが、まずは、バーベルでのベンチプレスをやって、このMaxを更新していくことが、大胸筋トレを継続する最大のモチベーションになる、というのが通常の感覚だと思われますが、いかがなのでしょうかね。
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